Как эффективно спать (по науке)

Миф: сыр перед сном вызывает яркие сны

Мы закончим мифом о сне, который менее опасен, чем другие в этом списке, но все же совершенно ложный.

Идея о том, что употребление сыра перед сном вызывает яркие сны, возникла в результате исследования 1970-х годов, в ходе которого была обнаружена взаимосвязь между этими двумя явлениями. Однако последующие исследования не смогли воспроизвести эти результаты, и в настоящее время эксперты согласны с тем, что эта теория не имеет силы.

Одна из причин, по которой люди привыкли думать, что сыр влияет на качество сна, состоит в том, что он содержит триптофан. Эта аминокислота участвует в производстве серотонина, нейротрансмиттера, влияющего на настроение и сон. Тем не менее, количество довольно маленькое, и поэтому оно вряд ли окажет значительное влияние на сновидения или качество вашего сна.

В целом яркие сны, включая ночные кошмары, чаще всего вызываются другими факторами, такими как стресс, тревога, прием лекарств и нарушения сна. Да, если вы едите много сыра, это может нарушить ваш сон из-за плохого пищеварения, но этот принцип применим и к любой вид еды или напитков.

Что такое фазы сна и почему они так важны?

Специалисты выделяют четыре стадии сна, разделённые на две категории. Первые три стадии относятся к медленному сну, когда мозг показывает слабую активность. Последнюю стадию относят к быстрому сну, во время которой активность мозга значительно возрастает.

Стадии последовательно сменяют друг друга в течение ночи — это называют циклом сна. За ночь цикл повторяется обычно пять раз.

Первая фаза. Вы только задремали и совершаете переход от бодрствования ко сну. Обычно эта стадия занимает до пяти минут. Люди на этой стадии легко просыпаются.
Вторая фаза. Здесь замедляется активность тела, сердцебиение и дыхание. По разным оценкам, эта стадия может занимать от 10 до 60 минут. Примерно половину ночи человек находится в этой стадии.
Третья фаза. Это самая глубокая часть сна, во время которой мозг становится менее восприимчив к раздражителям, поэтому разбудить спящего труднее. Обычно молодые люди проводят около 20% времени в отрезках глубокого сна продолжительностью около получаса, а вот у большинства людей старше 65 лет глубокий сон почти отсутствует.
Четвёртая фаза. Единственная стадия быстрого сна. За это время активность мозга значительно повышается, и большая часть тела — за исключением глаз и дыхательных мышц — испытывает временный паралич. Эта стадия может длиться до 60 минут.

Чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, лучше просыпаться во время последней стадии. Если проснуться в одной из стадий медленного сна, есть вероятность, что вы будете чувствовать себя уставшим и разбитым.

Три дополнительных вопроса про сон

Почему дети лунатят и говорят во сне, а в подростковом возрасте это пропадает

Все системы в нашем организме имеют особенность дозревать. Регуляция сна и бодрствования тоже постепенно налаживается. У детей ещё не очень развит нейрохимический блок, и когда в парадоксальной фазе дети видят сны, они реализуют команды, которые подаёт им мозг: строят гримасы, показывают язык, двигаются. Это нарушение поведения происходит в парадоксальном сне, когда у человека сохранены быстрые рефлексы и он может действовать в соответствии с фабулой сна.

‍

Сноговорение и снохождение происходит во второй фазе сна, когда какая-то часть мозга спит, а другая уже проснулась. Лунатики могут воспроизводить некоторые закрепившиеся рефлексы, выполнять последовательности действий, но делают они всё медленно — у них отсутствуют быстрые рефлексы.

‍

В подростковом возрасте возникает нейрохимический блок, который не пропускает команды и не даёт нашему телу их осуществлять. Получается активный мозг в парализованном теле. Сомнамбулизм к подростковому возрасту тоже обычно пропадает. Если в детстве ходят и разговаривают во сне 10–15% детей, к пубертату нервная система постепенно созревает, снохождение и сноговорение остаётся у 2–3%.

‍

Откуда берутся повторяющиеся страшные сны

Сновидения— это анализ накопленной за день информации, который, правда, может быть алогичным, поскольку в сновидениях преобладают свободные ассоциации

Обычно мы смотрим сны, ненужное забываем, важное — переводим в долгосрочную память и принимаем какие-то решения

‍

Навязчивые сны обычно бывают после какого-то страшного события. Мозг во сне обращается к этой ситуации, пытается её проанализировать, но не может ни решить, как действовать в будущем, ни забыть, ни принять этот ужас. Мозг не может отложить это и, как заезженная пластинка, постоянно возвращается к одному и тому же сюжету.

‍

Научные исследования: оптимальное время для сна

Процесс сна сложен и многогранен, а его изучение занимает ученых на протяжении многих лет. Следуя за современными научными исследованиями, можно сказать, что нет однозначного ответа на вопрос о том, когда именно лучше всего спать. Однако есть ряд интересных данных, которые могут помочь вам сделать более обоснованный выбор.

Исследования по возрастным группам:

Младенцы и дети: для этой группы наиболее благоприятным временем для сна считается ранний вечер, так как их биологические часы ещё не полностью сформированы.
Подростки: интересно, что биологические часы подростков обычно смещены. Для них более естественно ложиться спать позже и просыпаться позже.
Взрослые и пожилые люди: с возрастом режим сна становится более устойчивым, и многие предпочитают ложиться и просыпаться рано.

Циркадные ритмы и мелатонин:

Уровень мелатонина, гормона, отвечающего за регулирование сна и бодрствования, варьируется в течение суток. Исследования показывают, что для большинства людей пик секреции мелатонина приходится на период с 22:00 до 02:00. Это означает, что для большинства людей оптимальное время для сна — это начало и середина ночи.

Качество сна и его фазы:

Сон состоит из разных фаз, включая фазы REM (быстрого движения глаз) и глубокий сон. Научные данные свидетельствуют, что наиболее восстанавливающие фазы сна чаще всего приходятся на первую половину ночи.

В заключение, научные исследования предоставляют нам ценные сведения, которые могут помочь определить оптимальное время для сна. Однако следует помнить, что каждый организм уникален. Поэтому окончательный выбор всегда за вами и должен основываться на вашем собственном самочувствии и образе жизни.

Как бороться с бессонницей: общие рекомендации

Основные рекомендации по борьбе с бессонницей:

Не пренебрегайте сном в пользу других занятий

Воспринимайте сон, как важное, приятное и полезное дело, а не бесполезно потраченное время
В первой половине дня уделите время активным делам и спорту: так вы потратите больше энергии. Перед сном, напротив, займитесь спокойными делами: читайте книги, слушайте расслабляющую музыку
Не нервничайте

Обдумайте все важные вопросы заранее, не оставляйте тревожные мысли на время засыпания
Не принимайте перед сном лекарства, которые вызывают нервное возбуждение
Не употребляйте перед сном алкоголь, кофеин и никотин
Не объедайтесь перед сном, но и сильное чувство голода не терпите
Не пользуйтесь гаджетами перед сном или установите фильтры синего света
Создайте идеальные условия для сна: никакого шума и минимум света. Если избавиться от шума непросто, наденьте беруши
Поддерживайте в спальне оптимальную температуру: для сна подходящими считаются 18-21 градус
Проветривайте комнату: на свежем воздухе легче засыпать
Расслабьтесь перед сном: примите теплую ванну с ароматическими свечами, попросите близких сделать вам массаж
Соблюдайте режим, не сбивайте циркадные ритмы: организму намного проще засыпать и просыпаться в одно и то же время
Развивайте привычку ложиться на заходе солнца и вставать с рассветом – естественное освещение поможет наладить выработку необходимых гормонов

Если ничего из перечисленных выше мер не помогает – обязательно обратитесь к врачу. Возможно, ваша бессонница вызвана проблемами со здоровьем.

Сколько нужно спать?

Как уже упоминалось, идеальная цифра зависит от множества факторов. Но в среднем здоровому взрослому человеку требуется порядка восьми часов сна, желательно в тёмное время суток. Ночью меньше раздражающих внешних факторов, включая солнечный свет, шум на улице, разговоры. Хотя многие утверждают, что уже привыкли к ночной жизни и комфортно себя ощущают. Но всё равно «заточенность» человеческого организма под дневной образ жизни подтверждена огромным числом исследований.

Сегодня не прекращается научная работа с попытками выяснить и уточнить, сколько нужно спать. В поисках истины по-прежнему надо учитывать в первую очередь возраст и пол. Для разных людей результаты различаются.

Сколько нужно спать мужчине?

Большую часть жизни, в среднем с 18 до 65 лет, мужчине достаточно спать от семи до девяти часов в сутки. Потребность организма снижается во время отдыха, возрастает при физической и умственной нагрузке, особенно при авралах, ночных сменах и отсутствии выходных.

Примерно с 65 лет, как подтверждают исследования, мужчине нужно уже меньше сна. Если до этого потребность была от семи до девяти часов, то к пожилому возрасту она составит от шести до восьми часов, также с учётом условий жизни.

Сколько нужно спать женщине?

Есть немало исследований, которые подтверждают, что женщинам в среднем необходимо спать на полчаса или даже на час дольше, чем мужчинам. Итоги работ некоторые пытаются оспорить, называя их «дискриминационными». Ну а сторонники указывают на то, что мозг у женщин работает в напряжённом ритме и поэтому нуждается в продолжительном отдыхе.

Во время беременности женский организм испытывает повышенную нагрузку, как и после родов. В это время становится нормой увеличенная потребность в сне, но её определяют индивидуально. К пожилому возрасту, как и мужчинам, женщинам обычно нужно примерно на час меньше сна в сутки, чем раньше.

Сколько нужно спать ребенку?

Чем младше ребёнок, тем больше его организм нуждается в сне. Младенцы сразу после рождения могут спать до 17 часов в день. На протяжении первого года жизни это время уменьшается в среднем до 14 часов. Пятилетние дети обычно чувствуют себя хорошо, если спят до одиннадцати часов ежедневно.

Начиная со школьного возраста, уровень нагрузки сильнее всего зависит от учёбы. В среднем с шести до четырнадцати лет детям достаточно спать от девяти до одиннадцати часов в день. К совершеннолетию подростки, как правило, уже подходят с ежедневными потребностями в сне на том же уровне, что у взрослых людей — от семи до девяти часов.

Чем опасен недосып

Итак, мы выяснили, что человеку нужно спать 7–9 часов в сутки. Теперь посмотрим, к чему может привести недосып — нарушение продолжительности сна.

Если короткий сон входит в систему, мы сталкиваемся с опасным явлением хронического недосыпа. В привычку многих сегодня входит короткий сон в течение недели. На выходных же человек якобы компенсирует недосып сном до 12–13 часов дня. Увы, это не только не восполняет утраченное, но и ухудшает картину. Этому явлению врачи дали название «сонная булимия».

Последствия недосыпа:

снижение иммунитета;
снижение работоспособности, концентрации внимания, памяти;
сердечно-сосудистые заболевания;
головные боли;
ожирение (организм, словно защищаясь, пытается восполнить недостаток энергии лишними калориями);
у мужчин вследствие недосыпа снижается уровень тестостерона на 30% (начинает расти живот даже у худощавых мужчин, появляется риск воспаления предстательной железы);
повышается уровень гормона стресса — кортизола;
может развиться депрессия, бессонница;

Самая главная опасность недосыпа состоит в нарушении нормальных биологических ритмов организма. В течение суток у каждого органа и системы свои периоды активности и покоя. Внутри организма происходят химические реакции, которые тоже зависят от биоритмов.

Нарушение режима сна и бодрствования, продолжительности отдыха приводит к очень серьезным внутренним расстройствам, причиной которых и являются десинхронозы. К сожалению, список нарушений, следствием которых могут стать десинхронозы, не ограничивается вышеперечисленными.

До определенной поры справиться с недосыпом человек может, изменив свой образ жизни усилием воли. Однако со временем хронический недосып может привести к нарушениям сна, с которыми ему самому не справиться.

Признаки недосыпа

Лучший способ понять, достаточно ли вы спите ночью, – критически оценить свое состояние днем. Хотя люди, которые привыкли постоянно «экономить» на своем отдыхе, могут уже и не помнить, как это – по-настоящему бодрствовать, быть максимально сконцентрированным. Но есть определенные признаки того, что человек не высыпается.

Возможно, у вас недосып, если:

нуждаетесь в будильнике, чтобы вовремя проснуться;
можете переставить будильник после звонка еще на несколько минут;
трудно просыпаться и вставать с постели;
днем чувствуете себя вялым;
можете отключиться на собрании, на парах или в пустом кабинете;
чувствуете сонливость во время вождения авто и после употребления пищи;
нуждаетесь в дневном сне, хотя бы непродолжительном;
быстро засыпаете, смотря телевизор;
по выходным можете спать намного дольше, чем по будням;
засыпаете в течение 5 минут после того, как ложитесь в кровать.

Какие бывают нарушения, связанные со сном

Инсомния (бессонница) — человеку трудно засыпать и пребывать в состоянии сна.
Гиперсомния — нездоровая сонливость.
Парасомния — хождение во сне, ночные страхи и кошмары, ночное недержание мочи, эпилептические припадки ночью.
Ситуативная (психосоматическая) инсомния — бессонница эмоциональной природы, которая длится менее 3 недели.
Пресомнические нарушения — когда человеку сложно засыпать.
Интрасомния — частые пробуждения;
Постсомнические расстройства — расстройства после пробуждения, разбитость, сонливость.
Апноэ во сне — замедление и остановка дыхания во время сна (сам больной может ничего не замечать)
Бруксизм — спазм жевательных мышц во сне — челюсти сжимаются, человек скрежещет зубами.

Нарушения сна могут привести к заболеваниям сердечно-сосудистой и эндокринной систем, ожирению, снижению иммунитета, раздражительности и снижению памяти, боли в мышцах, судорогам, тремору.

При нарушениях, связанных со сном, необходимо обратиться к неврологу, психотерапевту.

Сколько нужно спать. Прав ли был Леонардо?

Большинство людей спит 7—8 часов: видимо, именно такое количество сна заложено природой в генах человека. Согласно официальным медицинским рекомендациям, здоровому взрослому человеку, не имеющему особых потребностей (как, например, у спортсменов), нужно не менее семи часов сна. Но при ограничении сна в экстремальных условиях (у яхтсменов, к примеру) ничего страшного не происходит, если он сокращается незначительно, например, не с восьми часов до пяти, а с шести до пяти. Пять часов — минимум, необходимый для восстановления жизненно важных функций, «ядерный сон».

Дети спят гораздо больше, чем взрослые люди. Если сон выполняет некую восстановительную функцию, то в период максимального роста организма эта потребность наиболее востребована. Расхожее утверждение, что «дети растут во сне» — доказанный научный факт.

У взрослых сон способствует лучшему мышечному восстановлению. «Взрослые» 8 часов сна человек начинает получать с 18-ти лет, когда заканчивается половое созревание. Анализ данных за прошедшие 103 года показал, что дети сейчас спят на час меньше, чем в начале прошлого века, однако в целом продолжительность сна осталась прежней. Изменилась не генетика (за столь короткое время это невозможно), а стиль воспитания детей, связанный с возрастанием роли женщины в общественной жизни, а также с «эффектом Эдисона» (при свечах ночью особенно не пободрствуешь).

Сон – основа гормонального равновесия

Кроме психологического состояния и степени работоспособности количество и качество сна влияют на внешность. Во время ночного отдыха вырабатываются важные гормоны, недостаток которых наложит отпечаток на лицо и тело.

– гормон, влияющий на иммунитет, без него гормональный баланс быстро нарушается. Есть предположение, что его недостаток ускоряет старение организма. Что интересно, вырабатывается он в темноте, поэтому спать следует с занавешенными окнами.
Гормон, регулирующий рост
и восстановление клеток тканей и костей, который способствует омоложению.
Половые гормоны
, также определяющие состояние души и тела человека.
Гормоны сытости и голода
– нарушение их баланса приводит к перееданию или отсутствию аппетита, нарушению обменных процессов в организме.
Щитовидная железа
также активно работает ночью, гормоны этого органа отвечают за функциональное состояние клеток тела, мозговую активность, состояние тканей и многое другое.

Хроническое недосыпание приводит к постепенной разбалансировке эндокринного равновесия. Поддерживать же оптимальное состояние гормонального фона можно сном, просто регулярно отдыхая и высыпаясь в благоприятном для себя режиме.

В какое время лучше спать таблица. Час за три

Насколько ценен сон в разные часы

Каждый с детства знает, что лучше всего лечь спать до полуночи – это самое полезное время для сна. Ниже размещена таблица, согласно которой можно составить свое расписание и эмпирически определить, во сколько ложиться спать, чтобы высыпаться. Теоретически можно полностью высыпаться и восстанавливаться за 2-3 часа, отправляясь спать в наиболее полезные часы.

По этой таблице, рассчитав ценность сна по часам и отдыхая в период с 19 до 22 часов, человек получает такой же полноценный отдых, как за 18 часов спокойного сна. При этом отдыхать после 7 утра совершенно бесполезно.

В любом случае, следует здраво подходить к этим данным и не сужать восприятие мира столь жесткими рамками – по этой таблице получается, что не успевшие улечься «по звонку», начнут истощаться и переутомляться. Не нужно забывать, что человеческий организм снабжен, кроме всего прочего, способностями к адаптации к имеющимся условиям – любым, даже не предусмотренным никакими таблицами. Человек работает, высыпается, часы для сна могут быть разными, а правильный баланс все равно будет восстанавливаться.

В 22-23 часа происходит расслабление и разгрузка нервной системы. Если постоянно бодрствовать в это время, вероятность стрессового состояния станет более вероятным.

Более того, постепенно появится забывчивость, замедлится реакция. Люди, бодрствующие допоздна, нередко бывают подвержены приступам сильной сонливости днем.

Конечно, такие детальные размышления — о сне и правильных часах отхода к нему — свойственны эзотерикам. Прежде чем принимать это на веру, можно вспомнить, что большинство открытий и озарений происходили именно ночью. Кроме этого, люди творческих профессий нередко придерживаются ночного образа жизни, так как вдохновение также предпочитает звездное небо.

Выбор за самим индивидуумом – следование своим биологическим ритмам полезно. Привычка отдыхать так, чтобы полностью восстановиться за несколько часов и вставать выспавшимся вместе с солнцем или даже раньше – в этом тоже есть преимущество. Правильно подобранное время сна человека способно сделать активное время суток продолжительнее и продуктивнее, таблица ценности сна поможет выбрать, во сколько надо ложиться спать.

Важно также время возвращения в наш мир из сновидений

Во сколько нужно ложиться спать в зависимости от времени будильника

Можно исходить из следующих предположительных свойств подъема в ранние часы:

3-4 – время развития энергического потенциала и других способностей
4-5 – радостное настроение на весь день
5-6 – оптимальное душевное равновесие
6-7 – повышение уровня жизненных сил.

Традиционно считается, что на рассвете самый крепкий и сладкий сон. Однако можно поэкспериментировать — в какое время лучше просыпаться и вставать, чтобы чувствовать себя лучше всего и достичь отличного состояния души.

Во сколько ложиться и просыпаться

Четвертая стадия полноценного глубокого сна в первом цикле наступает приблизительно через 40-50 минут после засыпания. Быстрый сон сменяет данную стадию через 1,5 часа. В зависимости от продолжительности фаз сна и индивидуальных физиологических потребностей нормой для среднестатистического человека является 3-6 циклов сна в течение ночи. При этом некоторые люди высыпаются за 3-4 часа, а другим нужно более 10 часов.

Время засыпания

Теория циклов не всегда корректно работает на практике. Если человек ошибется в расчете времени наступления фазы быстрого сна, утреннее пробуждение будет тяжелым. Сомнология, т.е

наука о сне, подчеркивает важность времени засыпания, а также условий отхода ко сну:

Необходимо провести самостоятельные наблюдения за организмом. В течение дня человек проходит через несколько стадий усталости и энергетических приливов. Сильная утомляемость вечером сигнализирует о необходимости лечь спать. Следует зафиксировать этот период времени и построить график сна.
Засыпать необходимо быстро, чему будет способствовать соответствующая атмосфера. Необходимо проветрить помещение, устранить посторонние звуки, расслабиться и принять удобную для сна позу. Эффективными способами расслабления являются ванны с лекарственными травами, употребление небольшого количества теплого молока с медом.
От интенсивных занятий спортом в вечернее время следует отказаться. Также нужно сократить использование компьютера или телефона. Отказ позволит успокоиться и быстро заснуть.

Период засыпания определяется персонально, исходя из биологического ритма. Специалисты отмечают, что организм лучше восстанавливается до полуночи. Поэтому время засыпания должно быть не позднее, чем 00.00 часов ночи.

Время пробуждения при 5 и 6 циклах сна

В данном случае время пробуждения зависит от того, насколько поздно человек заснул. При этом чем больше циклов, тем длительнее будет сон. Специалисты предлагают следующее соотношение:

подъем с 6.00 до 6.30 — время засыпания с 20.45 до 21.15;
подъем с 6.30 до 7.00 — время засыпания с 22.45 до 23.15;
подъем с 7.15 до 7.30 — время засыпания с 22.00 до 23.45;
подъем с 8.00 до 8.30 — время засыпания с 22.45 до 00.45;
подъем с 9.00 до 9.30 — время засыпания с 23.45 до 01.45.

Правильный будильник

Просыпаться под обычный будильник сложно, так как у него одинаковая мелодия. Это значит, что через некоторое время мозг научится «блокировать» этот звук, и вы перестанете его слышать.

Будильник должен быть достаточным, чтобы вас разбудить, но не должен быть шокирующим и агрессивным, чтобы не испортить настроение.

Важно правильно подобрать мелодию. Это может быть пение птиц или спокойная композиция, которую можно менять

Правильно проснуться поможет вибрационный будильник. Он надевается на руку и пробуждает только носителя. Недостатки – крепление на руке и дискомфорт во время сна.

Эффективен для пробуждения световой будильник. Его можно купить или сделать самостоятельно. Он увеличивает интенсивность света и создает эффект восхода солнца.

Кем лучше быть, совой или жаворонком

О пользе сна не спорят, его недостаток приводит к ослаблению и болезням. Есть теории, согласно которым с помощью сна можно вылечить многие недомогания – просто нужно спать в определенные часы необходимое количество времени.

Возможность исцеления таким способом пока не доказана, однако фактом является то, что в разные часы сон влияет на человека по-разному.

Во время сна происходит восстановление энергетических сил, естественной защиты, расслабляются и насыщаются силой мышцы. Если подходить глобально, следует учитывать солнечную активность, фазы луны, вибрации человеческого организма, меняющие свою частоту в зависимости от времени суток.

В какое время лучше ложиться спать

Выбирают лучшее время для сна тогда, когда начинает вырабатываться в организме гормон мелатонин. Щитовидная железа производит выброс вещества в кровь с 22 часов вечера, заканчивая его к 2 часам ночи. При максимальной дозе гормона человеку будет легко заснуть. Поэтому тот, кто ложится в постель не позже 23 часов, проснется бодрым. Это будет чувствоваться по активности в течение дня, повышенной работоспособности, отсутствию усталости.

Но лучше подготовить себя к засыпанию. За 2 часа до засыпания прекращают просмотр фильмов и передач по телевизору. Полезно заняться спокойной деятельностью, самое время погулять или сделать легкую зарядку. На сон грядущий можно выпить стакан теплого молока или воды. Но после еды сразу нельзя ложиться. Не даст заснуть полный желудок.

Но если голодны, то можно подкрепиться салатом или йогуртом. Исключить надо прием алкоголя, кофе, крепкого чая. От сигарет также лучше отказаться. Только спокойная музыка, скучная книга помогут быстро уснуть. Организм сам подскажет, что пора спать. Можно лечь и раньше 22 часов, если сильно устали. Это касается людей, занимающихся тяжелым физическим трудом.

Осознанные сновидения

Довольно интересным направлением изучения снов являются осознанные сновидения. Это такое измененное состояние сознания, когда человек во сне понимает, что он спит. И это дает очень интересные возможности. Ведь практически каждый человек когда-нибудь во сне летал или мгновенно переносился в другое место или делал еще что-то, чего не может делать вне сна. Но обычно мы понимаем, что это был сон лишь после пробуждения. И лишь тогда мы удивляемся тому, что происходило во сне. А в самом сне все это воспринимается само собой разумеющимся и принимается как должное. Люди, которые научились во сне понимать, что они спят, умеют управлять происходящим во сне. Это и есть осознанное сновидение. При этом самое сложное именно понять, что все вокруг – сон, и тогда можно делать практически все, что пожелаешь.

Есть несколько приемов, позволяющих научиться осознанным сновидениям. Такие техники направлены на то чтобы человек либо осознавал в самом сне, что он спит, либо контролировал сам момент засыпания, что позволит в определенной степени сохранить сознание. Например, действенным приемом является частое повторение направленного к себе вопроса «сплю ли я сейчас?». Когда человек привыкает во время бодрствования задавать себе этот вопрос, в какой-то момент он задаст его себе и во сне и осознает, что спит. Также можно приучить себя постоянно наблюдать все происходящее и анализировать его.

Как понять, что мы во сне?

Искать отличия окружающей обстановки от привычной.
Задать себе вопрос «как я здесь оказался» – ведь наяву мы всегда можем ответить на этот вопрос, а во сне часто декорации сменяются моментально, но удивляет это лишь при пробуждении.
Попробовать дышать с закрытыми ртом и носом. Во сне это реально.
Следить за информацией вокруг. Во сне она часто меняется. Например, стрелки на циферблате часов спустя несколько секунд после первого взгляда могут показать время с разницей в несколько часов. А надписи на вывесках или обложках могут измениться.
Посмотреть на себя непосредственно или в зеркало. Не исключено, что вы начнете меняться.
Посмотреть на знакомого человека. Он может выглядеть совсем не так, как должен выглядеть, или вообще будет похож на другого человека. Но при этом во сне это не будет удивлять.

Но не забывайте, что все же это измененное состояние сознания. Если слишком увлечься осознанными сновидениями, можно несколько «оторваться» от реальности. Также можно потерять контроль над сновидением и провалиться в гиперреалистичный неконтролируемый кошмар. При этом нужно либо усилием воли заставить себя проснуться, либо восстановить волевой контроль над сновидением. Также нужно не забывать, что все же полезен и обычный сон, и позволять себе просто высыпаться.