Вы можете изменить свой мозг. Буквально. Физически
Когда вы сосредотачиваетесь на какой-то умственной деятельности, ваш мозг в этот момент активно генерирует новые нервные связи. Этот процесс биологи называют нейропластичностью.
Вот как это работает. Если вы думаете, что не в состоянии похудеть, то со временем лишь будете укрепляться в этой мысли. А вот если вы замените это подсознательное убеждение на мысль: «Я в отличной физической форме», то ваш мозг будет каждый раз строить к ней новые нейронные связи. Вы начнете все чаще замечать новые возможности, которые позволят вам превратить эту подсознательную установку в новую реальность.
У вас есть возможность подчинить себе свое сознание и измениться. У вас есть возможность добиться всего, чего вы хотите. Главное — поверить в это. Ведь любой физический процесс начинается с мыслей, которые возникают в вашей голове.
Арнольд Шварценеггер: «Думайте о своих мышцах»
В статье о 5 вещах, которым мы можем научиться у Арнольда Шварценеггера меня особенно зацепили две из них, связанные с вниманием. Приведу перевод этих двух частей
«Думайте о своих мышцах»
Арнольд говорил, что тренировки с отягощениями это не просто перемещение веса из точки А в точку Б. Он утверждал, что «отягощения служат достижению конечной цели».
Чтобы максимально сильно развить мускулатуру, он советовал развивать в себе тесную «связь между мозгом и мышцами», которая позволит наблюдать за тренировкой мышцы и чувствовать, как она работает в каждом упражнении на протяжении всего сета и при каждом повторении. На первый взгляд это может показаться забавным. Но исследования показали, что такой подход может значительно улучшить состояние мышц.
В одном из исследований группа участников выполняла два подхода «тяги вертикального блока к груди» после краткой основной инструкции. Затем, после отдыха, испытуемые выполнили пару дополнительных подходов
Только на этот раз их проинструктировали, как при этом больше внимания уделить широчайшим мышцам спины и ослабить внимание к бицепсам
Результаты: как показали данные электромиографии (ЭМГ), активность широчайших мышц спины была значительно увеличена в подходах, где присутствовала связь «мозг-мышца». Другими словами, простая мысленная концентрация на мышце, которую вы развиваете упражнением, повышает активность этой мышцы.
Вот как применять эту технику для достижения оптимального эффекта: думайте не о том, где вы чувствуете напряжение мышц, а о том, где вы должны его чувствовать.
Многочисленные исследования были проведены и на других группах мышц, таких, как мышцы брюшного пресса и ягодичные мышцы. Все эксперименты показали одно и то же: концентрация внимания на выбранных мышцах увеличивает их вовлечение в движение.
«Мысленно представляйте себе работу мышц»
Арнольд часто использовал технику, которую называют визуализацией, при которой он мысленно представлял, каким образом должны в конечном итоге выглядеть его мышцы. Затем он представлял себе, как они принимают эту форму во время тренировок.
Вот как Шварценеггер говорил о тренировках плечей: «Я представлял свои бицепсы массивными, огромными, и я представлял, как поднимаю огромный вес этими громадными мускулами супермена».
Техника визуализации уже давно используется при разучивании движений. Доказано, что эта тактика улучшает двигательные навыки даже без тренировок.
Для объяснения этого феномена было разработано несколько теорий. Самая популярная из них предлагает следующее объяснение. При создании мысленного образа активизируются те же двигательные пути, как и при фактическом выполнении движения. В поддержку этой теории свидетельствует то, что по данным ЭМГ, активность мышц при визуализации сравнима с физической активностью, только в сильно уменьшенных пропорциях.
Более того, исследования показывают, что и визуализация и практика ведут к явным неврологическим изменениям. Хотя некоторые исследователи предполагают, что эти изменения происходят в разных областях мозга.
Современные исследования подтверждают, что визуализация может также оказывать положительное воздействие на тренировки с отягощениями. В одном из самых последних экспериментов доказано, что спортсмены-силовики значительно увеличили свою способность достигать максимального сокращения мышц в жиме ногами при помощи того, что в период отдыха просто представляли себе, как они выполняют это упражнение.
Более того, они увеличили общее количество повторений по сравнению с контрольной группой, которая не пользовалась визуализацией. В перспективе короткий сеанс мысленной визуализации между сетами может качественно и количественно увеличить возможности атлета.
Как и при разучивании движений, положительное воздействие визуализации на тренировки с железом частично объясняются улучшением нервно-мышечной связи.
Но существует и ещё один, специфический для силовых упражнений фактор, который тоже оказывает своё влияние: визуализация повышает мотивацию и заставляет быстрее достигать максимальных результатов.
Как тренировать мозг и память?
Следующий факт о мозге – он требует тренировок. Представьте маленького гномика, живущего в голове, и когда туда попадает знакомая информация, он берет ее, будто папку, и бросает в коробку с соответствующими группами данных
Тогда новую информацию, если на ней нет отметки «важное», ему просто некуда деть, — она выбрасывается. А что будет, если регулярно присылать ему новую информацию? Гномик просто заведет новую коробку, в которой будет ее оставлять
Наши нейронные связи, будто тропы новых знаний, которые мы сами прокладываем. Отсюда следует лайфхак: если хочешь иметь ясный ум в старости, тренируй его в молодости.
Но не перегружайте себя тяжелыми мыслями
Очень важно «проветрить мозг», не грузить себя постоянно проблемами, а вместо этого сделать вылазку или прогулку на свежем воздухе, любуясь красотами природы, сходить в любимое кафе и выпить латэ или капучино, дать себе умеренную физическую нагрузку
Где живет счастье?
Итак, мы все можем сами создавать свою реальность. Тогда почему далеко не все из нас счастливы? Оказывается, не многие умеют создавать счастливую реальность и даже слабо представляют, что им нужно для счастья — даже когда мы получаем желаемое, мы оказывается не так уж ему и рады.
Что необходимо для счастья:
- работать на любимой работе;
- отдавать себя другим и развивать близкие отношения;
- ставить достойные долгосрочные цели;
- быть открытыми и эмоционально гибкими;
- учитывать уроки прошлого, но жить настоящим;
- испытывать единение с природой; высыпаться;
- развивать свое тело.
Чего не стоит делать для достижения счастья:
- не откладывать счастье на будущее;
- не связывать счастье с внешними наградами и быстротечными удовольствиями;
- не ждать, что кто-то осчастливит вас;
- не быть закрытым для нового;
- не бояться, но и не игнорировать сигналы внутреннего беспокойства.
Решение для совершенного мозга: самоисцеление
Связь психики и тела неоспорима. Соответственно, многие болезни связаны с психикой. И искать исцеление надо тоже в психике, а вернее, в исцеляющем образе жизни, включающем: уменьшение стресса, достаточный сон, физическую нагрузку, сбалансированный рацион, отказ от алкоголя и никотина, укрепление связи психики и тела.
Доверяйте телу, оно на тонком уровне знает, где появляется недомогание, и посылает сигналы; их не надо бояться и подавлять, к ним надо прислушиваться. Станьте своим плацебо — поверьте в возможность исцеления, настройте психику позитивно, перестаньте мысленно подпитывать свои болезни.
Развеиваем пять мифов о мозге
Миф первый: поврежденный мозг уже не исцелится сам
Новые исследования доказывают: если после травмы мозга нейроны и их соединения погибают, соседние нейроны компенсируют эти потери, пролагают новые нервные пути и регенерируют утерянные связи, воссоздавая поврежденную сеть. Последнее время все более популярен термин «нейропластичность» — нервные клетки в мозге напоминают длинных червей, всегда находящихся в движении и постоянно перестраивающихся.
Миф второй: настройки мозга нельзя изменить
Мозг способен подстраиваться к изменяющимся обстоятельствам, что доказывают поразительные примеры. Юноша с гидроцефалией (избыточной жидкостью в мозге) закончил колледж с отличием и имел IQ 126, но при этом томография показала, что у него практически нет мозга — череп был окутан изнутри тонким слоем клеток головного мозга в 1 мм, а все остальное было заполнено жидкостью.
Что же говорить о мозге здорового человека — его возможности безграничны, если отбросить искусственно создаваемые преграды. Когда мы учимся новому или выходим за рамки привычного, мы образуем новые нейронные связи и синапсы, развивая и перепрограммируя мозг.
Миф третий: когда мы стареем, работа мозга неизбежно ухудшается
Мы остаемся под властью стереотипов о постоянном угасании мозга. Однако это действительно во многом лишь миф. Просто с возрастом люди становятся консервативны и начинают упрощать умственную деятельность — ведь привычные вещи понятней и безопасней. Не узнавая нового, мозг не образует новые нейронные связи, а лишь использует старые, что ухудшает его работу.
Мы можем все изменить, если с каждом годом не будем понижать градус своего любопытства к жизни, будем верить в свои возможности, эмоционально реагировать, расширять кругозор, пробовать и обучаться новому, тогда наш мозг будет, как и прежде, полноценно служить нам.
Миф четвертый: мозг постоянно теряет нервные клетки, которые не подлежат восстановлению
Мозг действительно ежедневно утрачивает около 85 000 из 80 млрд нейронов коры головного мозга. Но это незначительная часть — всего 0,0002 процента. К тому же расхожее мнение «нервные клетки не восстанавливаются» не вполне верно — на их месте образуются новые, этот процесс называется нейрогенезом. Он происходит тем активнее, чем сильнее мы его стимулируем.
Миф пятый: страх, гнев и другие примитивные реакции неизбежно блокируют высшие отделы мозга
Ссылка на генетику или доминирование низшего мозга превращает нас в пассивных существ, подвластных инстинктам и фобиям. Генетическая память поддерживает наши инстинктивные реакции, позволяющие нам выживать, однако среди них есть и такие разрушительные реакции, как гнев и зависть. Но высший мозг в состоянии контролировать самые глубокие инстинкты, для этого и существует самосознание. Учитесь не идентифицировать себя со своими эмоциями.
Решение для совершенного мозга: развиваем осознанную память
- Воспринимайте жизнь и происходящие события с энтузиазмом, интересуйтесь новым.
- Старайтесь запоминать то, что вам пригодится позже.
- Тренируйте память в разных аспектах. Используйте как можно меньше шпаргалок в своей жизни — запоминайте номера телефонов, фамилии, дела и прочее. Разгадывайте кроссворды, считайте в уме, учите языки.
- Не обращайте внимания на чужие негативные установки об «ухудшающейся памяти».
- Если что-то забыли — не вините себя. Терпеливо подумайте, дайте мозгу возможность вспомнить — сконцентрируйтесь на всем, что связано с забытым (все, что поступает в память, ассоциируется с тем, что поступило туда ранее).
Упражнение на проверку связи мозга и мышц
От того, насколько хорошо налажена связь программирующей (мозг) и исполняющей (мышцы) системы, зависит конечный эффект от таких мысленных тренировок. Это упражнение наглядно покажет вам, как ваши мысли влияют на мышечные сокращения. По его итогам вы сможете оценить, хорошо ли налажена подобная связь.
Итак, возьмите нитку около 1 метра длиной и привяжите какой-нибудь небольшой грузик (грамм 10) к ее концу. Намотайте другой конец нити к указательному пальцу рабочей руки. Вытяните руку вперед. А теперь начинайте представлять, как груз раскачивается в разные стороны. Через какое-то время такого представления, вы заметите, что груз и вправду начал раскачиваться. Это наглядно показывает связь ваших мыслей и мышц. Данную методику придумал врач-психотерапевт Анатолий Алексеев.
Тренируемся мысленно. Техника исполнения
1. Перед началом виртуальной тренировки, займите удобное для вас положение, нормализуйте дыхание, расслабьтесь.
2. Выберите упражнение, которое вы хотите исполнить. Запомните, что чем точнее вы будете представлять – тем эффективнее будет результат. Поэтому, начинайте с тех упражнений, которые вам хорошо известны, которые вы делали физически и помните, как они влияют на ваши мышцы. Овладеть новыми техниками тоже возможно, но для этого нужно иметь хороший реальный спортивный опыт.
3. Позу, для начала, стоит принять аналогичную, как если бы вы занимались физически.
4. Представлять выполнение упражнений нужно непосредственно, от первого лица. Если вы будете визуализировать себя со стороны – то эффект окажется совсем незначительный. Поэтому старайтесь чувствовать, как ваши мышцы делают все представляемые вами действия, пропускайте мысль через себя. Причина в том, что импульсы, которые посылает мозг, в случае с отдаленным представлением, не будут непосредственно связаны с вашими мышцами. Потому ваши усилия могут пойти впустую.
5. Усиливают эффект словесные или мысленные проговаривания того, что вы представляете. Убедиться в этом можно на примере вышеописанного упражнения с нитью. Проговаривайте слова «вперед – назад» во время практики, и вы увидите, что грузик начал раскачиваться сильнее.
6. Не думайте о результате
Очень важно хорошо представлять сам процесс, прочувствовать его полностью, выполнять технически правильно. И лишь тогда результат получится достойным
«Мне нужен весь ваш мозг»
Удивительно, но эти знания о нервно-мышечной связи давно и плотно интегрированы во внутренние китайские стили работы с телом — тацзицюань, цигун.
Фэн Чжицян, один из величайших мастеров внутренних китайских стилей, оставил после себя много учеников и несколько текстов. Один из его учеников, старший преподаватель тайцзицюань в «Дыши» и многократный чемпион Европы по туйшоу Владимир Сидоров говорит на тренировке ученикам «Мне нужен весь ваш мозг«.
Вот его фраза целиком: «Для тайцзи нужен весь ум. Когда человек оказывается в состоянии этого движения, он осознает, что весь его ум куда-то исчез. Если мы все делаем правильно, ум тотально, на 100% уходит в ощущение тела, слышит только тишину. Это не отключение мозга, а тотальная пустотность, мозг занят наблюдением за этими процессами«.
А вот что писал сам грандмастер Фэн Чжицян о связи мысли и движения — о мысли-намерении:
«Во внутренних стилях и цигун самое главное — это ясно представлять действие, которое ты хочешь совершить, и тогда оно выполняется.
Когда ты мыслишь активно, чувствуешь себя живо или ощущаешь энергию в своей форме, Ци присутствует
Это очень важно в нашей практике — использовать сердце и мысль. Если ты способен во время выполнения движений направлять в них мысль, то к тебе придет истинная сила, ясно ощутится присутствие энергии.
Используя мысль-намерение — укрепляешь тело, в то время, как используя только силу, наносишь телу вред. Намерение — означает мышление, а также включает в себя понятие Шэнь, или духа. Если я еду в США, то первым туда отправляется мое намерение. Затем мое тело
Важно использовать намерение, чтобы направлять все тело
Таким же образом мысль-намерение движет Ци. Тогда все тело может двигаться так, как если бы это была одна семья, заодно. Там, где есть мысль-намерение, будет Ци и сила».
Предполагаю, что подобные мысли можно перенести на все занятия, которыми мы занимаемся в жизни и которые нам особенно важны: на что мы направляем свое внимание — то и развивается. Поэтому если от тренировки вы хотите результатов — не сбегайте мыслями в информационные пузыри, создаваемые новостными лентами и вашими переживаниями
Вместо этого направляйте свое внимание на движение своего тела.
Максим Кудеров для Зожника
Как изменить свою физическую форму чисто силой мысли
Благодаря нейропластичности мозга – его умению формировать новые связи и пути между нейронами, то есть адаптироваться к изменениям мышления и внешних условий, вы можете научиться с помощью ментальной репетиции представлять желаемый результат реальным. Для этого нужно соединить ясное намерение желаемого эффекта с возвышенными эмоциями радости и благодарности. Тогда тело ощутит и осуществит в реальности достижение задуманного результата, поскольку ваш мозг не сможет распознать разницу между визуально представленным и реальным успехом.
Исследования показывают, что независимо от того, представляете ли вы движение или на самом деле
выполняете его, оно активирует одни и те же области мозга. Другими словами, двигательные образы, или только мысль, приводят к активации тех же областей мозга, что и фактическое движение. Поскольку основы координации и навыка находятся в мозге, эти два, казалось бы, разных вида деятельности на самом деле очень похожи с неврологической точки зрения.
Как это связано с укреплением ваших мышц? В 2004 году группа ученых из Фонда Cleveland Clinic Foundation в Огайо исследовала преимущества силовой программы путем представления, то есть визуализации упражнений для мышц. Они назвали свое прорывное исследование «От умственной силы к мышечной силе — обретение силы с помощью ума».
Суть эксперимента: группа из 30 молодых и здоровых добровольцев была разделена на три подгруппы. Две подгруппы были проинструктированы о том, как сделать направленное воображаемое движение пальца и бицепса, внутренне как можно более реальным. Третья подгруппа была контрольной.
Когда исследователи измерили мышечную силу до, во время и после «воображаемых» тренировок, они увидели положительное увеличение силы в обеих подгруппах воображаемых движений! Фактически, их сила пальцев увеличилась на 35%, а сила бицепса — на 13,5%. Это – довольно значительное увеличение силы мышц!
Новые моторные единицы рекрутируются в мышцах благодаря нейропластичности мозга — возникновению новых нейронных связей в мозге. В конечном итоге это способствует увеличению мышечной силы.
Как мозг это делает? Ученые пришли к выводу, что умственная тренировка, принятая в их исследованиях, усиливает сигнал, который приводит мышцы к более высокому уровню активации и увеличивает их силу.
Более того, многочисленные дальнейшие исследования показали, что тренировка с помощью внутренних мысленных образов сильных мышечных сокращений (без физических упражнений для мышц), эффективна для увеличения мышечной силы всех мышц, начиная от бицепса и заканчивая жимом лежа и жимом ног.
Воображаемая тренировка мышц и программа потери веса
Если вы пытаетесь похудеть, то результаты, достигнутые благодаря визуализации тренировки мышц, такие как увеличение силы и более высокое качество мышц, могут предложить вам мощный дополнительный бонус в отношении потери веса путем добавления мышечной ткани.
Вот что имеется в виду: мышечная ткань является метаболически активной тканью, которая требует калорий и энергии для своего построения, работы и поддержания в тонусе. Это означает, что ваш метаболизм будет повышенным с развитыми и сильными мышцами.
Визуализация помогает вашей программе потери веса: ваше тело будет сжигать больше калорий не только, когда вы участвуете в физических нагрузках, но и когда находитесь в покое, воображая тренировку мышц. Это беспроигрышный вариант!
Связывая его в своей жизни Альберт Эйнштейн однажды сказал: «Воображение более важно, чем наука». Итак, вы можете развить силу и оптимизировать то, что вы конкретно хотите сделать, представляя себе этот фактический акт, не двигая пальцем или конечностями
Вы можете укрепить свои мышцы только мыслью!
Итак, вы можете развить силу и оптимизировать то, что вы конкретно хотите сделать, представляя себе этот фактический акт, не двигая пальцем или конечностями. Вы можете укрепить свои мышцы только мыслью!
Известные под несколькими названиями: ментальные образы, кинестетические образы, визуализация, ментальная практика и моторные образы, все они указывают на один и тот же эффект. Это эффект когнитивного процесса, когда вы представляете себе выполнение движения, фактически не делая его в реальности.
Такое динамическое состояние включает в себя определенное моторное действие, которое внутренне активируется без какого-либо движения. Объясняется это нейропластичностью мозга, сильной связью между разумом и телом, вашими мыслями, воображением, поведением, действиями и результатами.
Если лучшие спортсмены мира прибегают к визуализации успеха в соревнованиях, почему бы и вам не попробовать укреплять свои мышцы мыслью?! Вы готовы поэкспериментировать? Были ли у вас успехи в использовании ментальных образов?
Заключение
Сознание происходит из психики, а не рождается из физиологии мозга. Нашу реальность мозг создает только в соавторстве с психикой, то есть с нашим Я. Между мозгом и психикой присутствует обратная связь.
Мы и наш мозг — не одно и то же. В наших интересах, чтобы психика возобладала над мозгом, чтобы мы стали творцами своей реальности, ведущими, а не ведомыми собственного мозга.
Лидером своего мозга вы становитесь, когда вводите в игру самосознание, тогда вы можете менять свое поведение и свою реальность.
Мозг не страшится новых и сложных задач, он их любит. Мозг не любит косность и скуку. Чем больше задач и новой информации возникает, тем на большее способен наш мозг.
Меняться, развиваться и эволюционировать наш мозг заставляют наши намерения. Мозг может делать только то, на что мы сами себя считаем способными, — он «подслушивает» наши мысли, поэтому надо давать себе позитивные установки.
У мозга большие возможности, ранее отрицаемые, он очень адаптивен: может самоисцеляться после травм, восстанавливать нарушенные связи и нервные клетки.
С возрастом работа мозга и память не обязательно должны ухудшаться. Можно сохранять свой мозг в «рабочем» состоянии до глубокой старости, если постоянно изучать новое, тренировать память, не реагировать на негативные установки о стареющем мозге, сохранять свежесть эмоций и реакций.
Существует и индивидуальная эволюция мозга, происходящая в процессе нашей жизни: наши решения создают новые синапсы и нейроны, меняя наш мозг.
В функциях мозга можно выделить четыре основных части: инстинктивную, эмоциональную, интеллектуальную (высшую) и интуитивную. Ствол мозга (инстинкты) и лимбическая система (эмоции) позволяют нам выживать, а кора больших полушарий отвечает за осознанный выбор: волю и осознание. Высший мозг ограничивает эмоции и инстинкты, делая нас хозяевами и лидерами нашего мозга.
Интуиция поднимается над эмоциями и над интеллектом, она видит общую картину, позволяя быстро принимать решения, мгновенно соотнося множество моментов, на анализ которых у рациональной части мозга уходит намного больше времени.
Состояние благополучия возникает, когда мозг посылает нам позитивные сигналы на порядок чаще, чем негативные. Настройте «метаболизм» своего мозга на счастье, сами формируйте свою счастливую реальность. Не ждите, когда кто-то вас осчастливит, ищите источник счастья в себе, а не во внешних мгновенных удовольствиях и наградах. Работайте на любимой работе, живите с любимыми людьми, занимайтесь спортом, общайтесь с природой.
Создайте матрицу позитивного образа жизни: пусть в вашем холодильнике будут правильные продукты, а в вашей жизни — правильные люди, любимая работа и долгосрочные жизненные цели.
Медитация станет вашим проводником к просветлению.
Живите так, как будто Бог существует, независимо от ваших религиозных взглядов.