9 лайфхаков, как быстро взбодриться, если хочется спать - поможет быстро проснуться даже после дневного сна

Метод Вейна или как выспаться за 4 часа

В ходе своих исследований, доктор Вейн, считающийся специалистом в сфере сна, создал собственный метод. Его суть заключается в том, что организм человека может полностью высыпаться и восстанавливаться за 4 часа сна, однако для этого нужно подобрать точное время, когда эффективность сна достигает максимума.

Для этого рекомендуют пропустить сон в одну из ночей, чтобы на следующий свободный день записывать все данные

Важно выделять моменты, когда спать хочется больше всего. Вероятнее всего, именно это время станет лучшим для четырехчасового сна

Чтобы привыкнуть к одному из доступных методов сна, в среднем требуется от 4 до 6 недель.

Стоит заранее понимать, что подобные методы не подойдут для большинства жителей Земли. Связано это с личным восприятием организма, его реакцией на непродолжительный сон и различными болезнями. Именно поэтому сокращать свой сон можно только в редких исключениях, например, когда необходимо завершить важную работу за короткий срок.

Как быстро взбодриться утром

Утренние подъемы особенно тяжки, если нужно куда-то успеть к определенному времени, например, на работу, в поликлинику, детский сад. Будьте уверены, что в выходные вы проснетесь в то же время, только не будете чувствовать себя невыспавшимся. Этот факт подмечен давно и действует на уровне подсознания. Попробуйте себя перед сном настроить на то, что работа или встреча, назначенная на утреннее время, вам нужна. Вы выспитесь в выходной или несколько позже, а сейчас вам нужно вставать и вершить полезные дела.

Мысленный настрой, это половина дела. А что, если человек проспал всего 2-3 часа за минувшие сутки? В такой ситуации взбодриться поможет мимическая зарядка. Сразу после звонка будильника попробуйте сильно-сильно зажмурить глаза. Пролежите в таком положение 20 секунд. Тело будет проситься еще поспать, а глаза откроются автоматически, хотя бы от того, что они начали вырабатывать защитную слезу от резкого сжатия. Не упустите этот момент и сразу вставайте.

Утреннюю бодрость придают жидкие энергетики: кофе, апельсиновый фреш, напиток из корицы с медом. Только чтобы их приготовить, необходима сила воли для подъема с постели. Если после ночных прогулок и веселья у вас получается это сделать с трудом, то вспомните, что ничто так не бодрит, как контрастный душ. И, кстати, если вы все еще не проснулись и не дошли до душа, пусть один из родственников окропит вас водицей. Начало «мокрое», но зато бодрое.

Тонизирующие процедуры

Для того чтобы взбодриться утром или в течение дня не нужно много времени. Достаточно прибегнуть к одной или нескольким тонизирующим процедурам.

Массаж

Самый простой способ взбодриться — самомассаж активных точек организма:

проведите кончиками пальцев одной руки по наружной стороне другой снизу вверх от пальцев до локтя 10 — 15 раз;
закройте глаза, пальцами рук с усилием проводите от центра затылка к ушам в течение 3 — 4 минут;
массаж промежутков пальцев рук и ног в течение 2-5 минут не только бодрит, но и избавляет от головной боли;
подергивание и растирание мочек ушей в течение 1-3 минут;
массаж подколенной ямки пальцем;
помассируйте точки, расположенные ниже лодыжки на 2-3 сантиметра.

Такая рефлексотерапия хороша тем, что ее можно проводить как в постели после пробуждения, так и в течение дня на рабочем месте.

Душ

Вода уже сама по себе помогает устранить сонливость. Что же говорить о контрастном душе. Не холодный или горячий, которые заставят снова мечтать об уютной кровати и теплом одеяле, а чередование температуры воды приведет в тонус и тело и мысли.

Чаще гуляйте

Свежий воздух насыщает кровь кислородом, а организм бодростью. Все системы начинают работать лучше. Обмен веществ ускоряется, уходит хандра и сонливость. Температура воздуха не важна — главное одеваться по погоде.

Ароматерапия

Запахи действуют на наш мозг через обонятельные рецепторы. Когда нужно взбодриться, можно заручиться помощью ароматических эфирных масел и свечей с запахами:

хвойные (сосна, ель) — активизируют работу легких, кровь лучше насыщается кислородом;
цитрусовые (апельсин, мандарин, бергамот) — тонизируют нервную систему, улучшают настроение;
пряные (кардамон, корица) — активизируют работу мозга;
древесные (чайное дерево, эвкалипт) — активизирую работу легких.
экзотические (иланг-иланг, розовое дерево) — активизируют работу мозга.

Помимо эфирных масел настроение поднимают ароматические гели для душа, запах свежей выпечки (можно просто разогреть в духовке булочку) и любимый парфюм.

Чего делать нельзя?

Если вы ощущаете сонливость, то есть несколько вещей, которые делать категорически запрещено. Некоторые рецепты, которые описывают, как взбодриться, если мало времени, слишком экстремальные и могут нанести вред вашему здоровью, поэтому лучше к ним никогда не прибегать.

Пить убойную дозу кофе. Этот напиток помогает обрести бодрость. Но чрезмерное количество кофе оказывает пагубный эффект на сердечно-сосудистую систему. Граничный предел — шесть чашек. Но это самая крайняя доза. Под чашкой кофе подразумевается не огромная полулитровая посудина, а емкость в 100 мл.
Заливать в себя энергетики. Никто не может вам сказать, как тот или иной энергетический напиток повлияет на ваше самочувствие. Чрезмерное увлечение энергетиками чревато проблемами с сердцем. Кроме того, энергетик может привести к депрессии и бессоннице. Подобные напитки лишают вас сна, поэтому в организме накапливается все большая и большая усталость, которая ни к чему хорошему не приводит. Как взбодрить себя, но при этом остаться здоровым? Не употреблять энергетики.
Налегать на интенсивные физические нагрузки. Одно дело прогулка и легкая зарядка. Совершенно другое — изматывающие упражнения. Если вы решили взбодрить себя тяжелыми физическими упражнениями, то вместо прилива бодрости получите еще большую усталость.
Есть сладости. Сахар запускает выработку кортизола. Его еще называют гормоном стресса. Из-за этого днем вы можете страдать от сонливости, зато ночью будете маяться от бессонницы. Если вам нужно получить заряд энергии, то откажитесь от конфет, пирожных и тортиков. Они еще больше погрузят вас в сонливость и апатию.

Как выспаться за короткое время

Существует несколько методик, позволяющих резко сократить продолжительность сна и восстанавливать силы за короткое время.

Методика продуктивного сна

Восстановление нервной системы происходит только в период быстрой фазы, длительность которой не превышает 20 минут. За 7-8 часов непрерывного сна человек погружается в нее лишь 2 раза. Но это позволяет утром чувствовать себя бодрым, активным и полным сил. Если разбудить человека в медленную фазу сна, на протяжении всего дня он будет ощущать усталость и апатию.

Таким образом, важно не время, проведенное во сне, а момент пробуждения. Методика продуктивного сна заключается в повышении эффективности быстрой фазы

Сделать это можно несколькими способами:

«Сиеста» — длительный отдых ночью и короткий (около 20 минут) днем. Сокращает продолжительность ночного сна на 2 часа. Отправляясь в постель днем, нужно поставить будильник на 20 минут — это позволит пройти только через быструю фазу. Иначе результат будет противоположным: упадок сил, раздражительность и апатия.
«Лестница» — заключается в применении нескольких 20-минутных сеансов дневного сна, каждый из которых сокращает длительность ночного отдыха на 1.5 часа.
«Сверхчеловек» — в течение суток нужно организовать 6 сеансов сна по 20 минут.

Техника быстрого сна

Методику быстрого сна придумали в Японии. Она базируется на нескольких правилах, которые позволяют сократить время нахождения в постели до 4-5 часов.

Принципы ее таковы:

Не ужинать перед сном.
Абстрагироваться от проблем и переживаний.
Наполнить подушку ароматными травами.
Перед сном принять теплый душ. Представить, как вода уносит с собой усталость, раздражение и обиды.
Отправляться в постель до полуночи.
Выбирать правильное одеяло — оно не должно быть слишком тонким или тяжелым.
Спать на спине.

Методика спецназа

Овладев методикой спецназа, можно научиться засыпать в любых условиях за 2 минуты.

Ее правила:

Откинуться на спинку стула или лечь на кровать. Ноги должны быть параллельны.
Руки скрестить на груди. Подбородок опустить на грудь. Челюсть расслабить, позволить ей свободно опуститься.
Дыхание должно быть глубоким и спокойным.
Поочередно расслабить мышцы головы, язык, губы, глаза.
С каждым выдохом выпускать напряжение и лишние мысли.
Расслабить руки и ноги, они должны напоминать «мертвый груз».
Мысленно представлять себе девственную природу, успокаивающую сознание.

Как бороться с усталостью без кофеина

Зевание, смыкание глаз, клевание носом беспокоят в неурочное время студентов, водителей, офисных сотрудников. Постоянное бодрствование невозможно, но сонливость часто одолевает в самый неподходящий момент. Следующие рекомендации помогут бороться с усталостью без кофеина.

Холод и свежий воздух — друзья бодрости

В хорошо отапливаемом помещении трудно справиться с желанием спать. Прохладный воздух — настоящий стимулятор. Чтобы «стряхнуть» усталость, лучше всего сидеть возле открытого окна. Холод бодрит ум и тело.

Если нет возможности открыть окно, то надо умыться прохладной водой. Затем рекомендуется держать некоторое время руки и запястья под струей. Прохладная вода стимулирует кровообращение и сердцебиение.

Короткая прогулка на свежем воздухе — идеальный вариант для устранения вялости. Особенно необходим моцион после обеденного перерыва, когда организм занят пищеварением и на умственную деятельность энергии не хватает. Подобно холоду, физическая активность на свежем воздухе активирует систему кровообращения, стимулирует выделение эндорфинов.

Еда для борьбы с усталостью

Ощущение бодрости зависит от состава и качества пищи. Следует избегать сладких перекусов, поскольку сахар дает только кратковременный заряд энергии. Полезны свежие фрукты и овощи, богатые так называемыми медленными углеводами. Они обеспечивают тело энергией дольше, чем рафинированные сахара.

Используют для полезного перекуса галетное печенье, крекеры, орехи. Даже жевания достаточно, чтобы «разбудить» мозг. Однако не надо постоянно набивать себя едой. Хорошо стимулирует нервные волокна ментол — компонент эфирного масла мяты или получаемое искусственно вещество в составе жевательной резинки.

Музыка и вода помогают от усталости

Любимые песни улучшают настроение, их прослушивание полезно для борьбы с усталостью. Музыка стимулирует выработку «гормонов радости» в организме. Благодаря наушникам можно прослушивать мелодии даже в читальном зале библиотеки.

Пить надо не менее 1,5–2 л в день для нормального метаболизма

Это важно для физиологических процессов, протекающих в организме. Лучше помогают от усталости холодные напитки

Например, для борьбы с сонливостью можно пить маленькими глотками воду с лимоном и кубиками льда.

Смех — стимулятор мозговой активности

В организме смеющегося человека выделяются «гормоны радости» — эндорфины. Это обеспечивает расщепление гормонов стресса и стимулирует поступление дополнительного объема кислорода в мозг. Таким образом, смех помогает решить умственные задачи и стимулирует творчество. Если работе мешает усталость и сонливость, то можно обменяться шутками с кем-либо.

Разнообразные упражнения

Кислород — спасение от усталости. Дыхательные упражнения особенно эффективны на свежем воздухе, но могут помочь даже в душном помещении. Движения простые: встать, расслабить плечи, глубоко вдыхать и выдыхать. Увеличение снабжение клеток кислородом словно изгоняет усталость из организма.

Короткий перерыв для решения кроссвордов, судоку — один из методов борьбы с сонливостью. Умственные упражнения, непохожие на текущую работу, стимулируют мозг. Такое переключение обеспечивает расслабление.

Зачем спать днем

Проблему спада продуктивности во второй половине дня я заметил достаточно давно, но системно ее решать начал только полгода назад. Работа из дома во время пандемии дала много преимуществ, и одно из них — возможность экспериментировать с режимом работы и отдыха. Тогда же я наткнулся на книгу создательницы медиагруппы The Huffington Post Арианны Хаффингтон «Революция сна».

Как-то раз она очнулась на кафельном полу своей кухни: после долгих лет пренебрежения сном и хронических переработок у нее случился обморок. Это заставило Хаффингтон изменить отношение ко сну. Она стала следить за режимом сна и бодрствования и изучать, как спят другие успешные люди. Найти выспавшихся было непросто: она исследовала опыт политиков, стартаперов, врачей, инвестиционных банкиров и в любой индустрии натыкалась на пренебрежение сном ради успеха в работе.

Среди борцов со сном оказались, например, ученый Томас Эдисон и основатель Walmart Сэм Уолтон. Долгое время и я стремился раньше вставать и дольше работать, чтобы больше успевать. Но эта стратегия была ошибочна: потом приходилось досыпать на выходных или чередовать продуктивные дни с периодами усталости и бессилия, когда единственное, чего по-настоящему хочется — выспаться.

Как и я, Хаффингтон искала способ, который позволил бы справиться с послеобеденной усталостью и восполнить недостаток ночного сна — и нашла его. Им оказался короткий дневной сон — легальный допинг, который увеличивает продуктивность и позволяет разогнать мозг. Исследования говорят, что он дает мозгу перезагрузиться, сознание становится ясным, увеличиваются концентрация и скорость реакции, улучшается настроение, снижается давление и появляются ресурсы на задачи и размышления, улучшается память и способность учиться новому, увеличивается выносливость. Вместо одного рабочего дня ты как будто получаешь два, так что сил хватает на все. Кроме того, есть данные, что привычка спать днем снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, улучшает иммунитет и помогает снизить вес.

Разумеется, я захотел попробовать спать днем, как только узнал о бонусах, которые это дает — но мешала стигма. Глубоко в сознании укоренилась связь дневного сна с ленью, неэффективностью, неамбициозностью и заниженными стандартами.

Когда я первый раз ложился спать в середине рабочего дня, мне было стыдно. Чувство возникло оттого, что мир в огне, а ты идешь спать. В тот день у меня внезапно образовался созвон с клиентом, с которого я отпросился, чтобы пойти поспать. Кроме того, было несколько важных задач, которые необходимо было сделать. В итоге я пролежал в кровати под одеялом, а мысли о работе не уходили. Я чувствовал себя ленивым и беспечным, чувство вины не давало покоя. Справиться с ним помогла короткая медитация: когда сконцентрировался на дыхании, тревожные мысли отступили, и я уснул. Когда проснулся и вернулся к работе, узнал, что ничего страшного за час моего сна не случилась. Мне же хватило сил на все задачи, которые я запланировал в тот день.

Чтобы договориться с собой, что спать днем вполне нормально, мне потребовалось около пары недель. Каждый раз, зашторивая окна и раздеваясь, я будто бы ловил на себе презрительные взгляды. Но никто из коллег не обратил внимания на мое отсутствие и ни разу меня о нем не спросил. Успокоиться помогало осознание того, что компания больше потеряет, если я буду испытывать усталость и выгорание.

За три месяца дневной сон для меня вошел в привычку, я сплю в одно и то же время и если пропускаю его, то начинаю клевать носом. У американской National Sleep Foundation даже есть определение для такого типа сна — habitual napping — то есть короткий ежедневный дневной сон, который повторяется в одно и то же время. Проснувшись, я чувствую силы работать до конца дня, мысли успокаиваются, а на события получается реагировать осмысленно и не слишком эмоционально, даже если происходит что-то неприятное. Голова как будто очищается. В конце дня я больше не чувствую себя выжатым или уставшим. Теперь у меня есть энергия, чтобы вечером поиграть с дочкой или сделать домашние дела. И больше не нужно отсыпаться и восстанавливать силы на выходных, а можно посвятить их действительно интересным делам.

Что делать чтобы не уснуть за рулем

Перед поездкой постарайтесь хорошо выспаться, тем более если это дальний маршрут

За рулем от водителя нужно предельное внимание, ведь в его власти собственная жизнь и жизнь других пассажиров, а также попутных участников движения

Во время поездки за рулем слушайте радио, оно переключает внимание водителя. К примеру, различные передачи, проводимые в промежутках между музыкальными композициями, заставляют включить мозговую активность: ответить на задаваемые вопрос, вспомнить название песни или столицу какого-либо государства

Многие водители за рулем предпочитают не есть и не пить, объясняя тем самым экономию времени на возможные выходы в туалет. Наоборот, нужно останавливаться в пути. За короткие промежуток водитель, как и его пассажиры, смогут размяться и наполниться новой энергией, чтобы не уснуть в пути.

Пейте за рулем горячие напитки, такие как кофе или чай. Они продаются на каждой заправке или в придорожном кафе. Автопутешественники нередко запасаются термосами, которые могут вмещать в себя еду или бодрящие напитки. Воспользуйтесь ими в пути и сон позабудет к вам дорогу.

Для тех, кто очень устал и чувствует, что вот-вот заснет, лучше остановиться. Умойтесь прохладной водой, даже если на улице мороз, охладитесь и восстановите силы. Если это не помогает, подыщите стоянку или место для ночлега. Несколько часов бодрости могут подарить энергетические напитки, которые также продаются на заправках и в супермаркетах.Только употреблять их нужно в том случае, если у вас крепкое сердце и сосуды.

Нарушения, связанные со сном

Некоторые люди страдают различными болезнями, связанными со сном.

Речь идет о следующих патологиях:

Бессонница (инсомния), при которой человек подолгу не может уснуть или часто просыпается.
Гиперсомния, которая заключается в чрезмерной сонливости.
Парасомния. Основными признаками являются лунатизм, ночной энурез, страхи и кошмарные сновидения, судорожные припадки во сне.
Психосоматическая инсомния. Заключается в ситуативной бессоннице, вызванной эмоциональным перенапряжением. Длительность симптомов не превышает 3 недель.
Постсомническое расстройство, при котором проснувшийся человек чувствует усталость, разбитость, упадок сил.
Ночное апноэ — нарушение дыхания во сне.
Бруксизм. Симптом — зубной скрежет, вызванный спазмом жевательных мышц во сне.

Таблица, рассказывающая о ценности сна по часам

Инновационную идею об эффективности отдыха по часам предоставил Сергей Будилов. Целитель считает, что лучше лечь в 7 вечера и поспать положенную норму, чем нежится в постели до 8-9 утра. Подробности приведены в таблице ценности сна по времени:

19-20 – 7 ч.;
20-21 – 6 ч.;
21-22 – 5 ч.;
22-23 – 4 ч.;
23-24 – 3 ч.;
0-1– 2 ч.;
1-2 – 1 ч.;
2-3 – 30 мин.;
3-4 – 15 мин.;
4-5 – 7 мин.;
5-6 – 1 мин.

Внимание! Судя по таблице, полезным считается отдых с 7 вечера до 6 утра. Остальное время, по мнению целителя, не имеет ценности.

Знакомимся: Сергей Будилов и «Алфей»

Сергея Будилова знают в народе, как целителя, «проповедующего» очищение организма. Известность лекарь получил не только за расчет ценности сна по часам, представленный в таблице, но и за создание системы «Алфей». Методика помогает нормализовать обменные процессы, похудеть и вывести шлаки и токсины. Достигается положительный результат при соблюдении следующих рекомендаций:

Сохранять природный баланс биологических ритмов.
Способствовать активации систем, отвечающих за естественное восстановление организма.
Употреблять только «живые» продукты, эффективно восстанавливающие энергетические затраты.
Очищать организм от вредных веществ.

Методика благотворно сказывается на здоровье и используется многими людьми. Несмотря на глубокие познания в различных отраслях медицины, Сергей Будилов не имеет ученой степени. Целитель лишь удостоен членства в несколько неофициальных структурах и казахстанской академии экологии.

Верить или нет

Взрослому человеку, судя по официальным источникам, необходимо уделять сну не менее 6-8 часов. Если взглянуть на таблицу, составленную целителем, нужно укладываться в 7 вечера и просыпаться через час. Подросток может отдохнуть на 1 ч. больше, а грудничок – на 2. Естественно, за отведенное время выспаться не удастся, поэтому расчеты больше смахивают на вымысел.

Знакомство с таблицей придет не по душе людям, работающим в ночную смену или поздно встающим по утрам. Получается, что организм не будет отдыхать. Подходит подобный график только «жаворонкам», просыпающимся раньше 6 утра.

Подтверждаются слова целителя лишь в общих чертах, если посмотреть на расчеты с другой стороны. Врачи советуют ложиться к 10 вечера. Спать рекомендуется 6-8 часов, то есть пробуждение нужно планировать на 5-6 утра. Судя по таблице, ценность отдыха превысит норму в полраза, что вполне приемлемо.

Дневной сон

Дневной сон – прекрасное средство, помогающее снять сонливость и остаток дня чувствовать себя бодрячком. Лучше всего, если продолжительность сна будет составлять от десяти минут до получаса. Если у вас крепкие нервы, можно запросто пользоваться этим способом взбодриться даже на работе. Попросите коллегу вас разбудить через определенное время. А если разбудить вас некому, используйте старый трюк с ключами: сидя в кресле, положите руку на подлокотник и зажмите в ней тяжелую связку ключей. Когда вы крепко заснете, рука расслабится, ключи выскользнут из нее и упадут на пол, издав громкий звук, который вас и разбудит как раз в нужный момент.

Что происходит из-за недостатка сна

Отсутствие сна на протяжении долгого времени меняет наше восприятие тела: мы остро чувствуем малейшее недомогание, нам трудно это вынести, и мы сами становимся невыносимы.

Если речь идет о сравнительно небольшом промежутке времени, то мы можем компенсировать недостающие часы без ущерба для себя, эту способность подарила нам эволюция еще в седой древности. Тогда человек спал когда и как придется. У него не было защищенных жилищ, приходилось устраиваться и в открытой прерии, и под кустами, и на деревьях. Людей могла внезапно разбудить непогода, их везде поджидала опасность в облике ночных хищников, для которых наши предки были легкой добычей. В таких условиях человеку часто приходилось отказываться от сна и обходиться малым.

В течение короткого времени мы можем выдерживать недостаток сна и даже его полное отсутствие без серьезных последствий. Но тот, кто не высыпается на протяжении долгого времени, должен быть готовым к последствиям для физического и психического здоровья. Полное отсутствие сна может привести к нарушениям работы организма и даже к смерти.

Последствия недостатка сна проявляются сначала в том, как мы справляемся с умственными задачами. Для того, кто занимается физическим трудом, последствия не такие явные. Физическое усилие активизирует кровообращение и перекрывает усталость, оно будит. Или, может, вам случалось задремать во время пробежки?

Но усталость, разумеется, никуда не девается, она лишь затаилась, чтобы безжалостно нанести нам удар, как только мы остановимся. И, не дай бог, это случится не в том месте или не в то время.

Даже и одна ночь, когда вы мало или вовсе не спали, будет иметь свои нежелательные последствия, прежде всего для вашей работоспособности, на следующий день. Даже кратковременный недостаток сна притупляет наши чувства, затормаживает реакцию и негативно влияет на принятие разумных решений.

Человек компенсирует недостаток сна не за счет продолжительности, а за счет качества сна. Недостаток сна и покоя могут привести к тому, что простуда настигнет вас с особенной яростью и будет мучить особенно долго. Поэтому при первых признаках инфекции предоставьте вашей иммунной системе достаточно сна, чтобы у нее были силы на контратаку.

Здоровый сон: какой он

Сон здорового человека состоит из 2 фаз:

Медленная. Сон длится около 90 минут. Для него характерно понижение давления, ровное, спокойное дыхание, медленные движения зрачков, низкая активность головного мозга. В то время организм отдыхает, восстанавливает физические силы.
Быстрая. Сон длится от 10 до 20 минут. При этом наблюдаются повышение давления и температуры тела, учащение сердцебиения, быстрые движения зрачков, повышенная активность мозга. Это период сновидений.

На протяжение ночи эти фазы неоднократно сменяют друг друга, позволяя всем органам, системам и психике полностью восстановиться и приготовиться к новому дню.

Здоровый сон сопровождается глубоким диафрагмальным дыханием. Его польза состоит в активном насыщении крови кислородом и быстрой доставке питательных веществ к клеткам. Отсюда ускорение метаболизма, оздоровление и омоложение тела.

Однако переключение на диафрагмальное дыхание будет невозможным, если человек ляжет спать с переполненным желудком. Поэтому врачи рекомендуют воздержаться от приема тяжелой и жирной пищи за 2-3 часа до отправления в кровать.

Не меньшее значение имеет и положение спящего. Лучше всего можно выспаться, лежа на животе. Если ужин был поздним и обильным, лечь лучше на правый бок. Так пища свободно переместится из желудка в кишечник, и утром вы проснетесь с ощущением легкости. Кроме того, такое положение позволит забыть об утренних отеках на лице и ранних морщинах на шее. Но самым полезным считается сон на спине. На первых порах он может показаться неудобным, но мысли о здоровом желудке, свежем цвете лица и спине без боли помогут привыкнуть к этой необходимости.

Если урчание в голодном желудке все-таки не дает уснуть, усмирить его поможет стакан теплого травяного чая, молока с медом или соевого молока. Хорошей альтернативой станет спокойная прогулка на свежем воздухе, которая поможет отвлечься от мыслей о еде и настроит на полноценный отдых.

Убираем сонливость эффективными методами

Не получилось хорошо выспаться и на работе возникает непреодолимое желание поспать? Решить проблему можно, если прислушаться к следующим рекомендациям:

Чашка бодрящего кофе утром поможет быстрее проснуться, но надо запомнить, что энергии от напитка хватит максимум на час.
Если вы работаете дома, то отличное средство – контрастный душ. Если вы человек закаленный, то можно облиться и холодной водой.
Сразу после пробуждения окончательно разбудит организм утренняя зарядка. Физическая нагрузка на организм разгонит застоявшуюся кровь, сон как рукой снимет.
В течение дня не завешивайте окна, открывайте шторы, пропуская в комнату солнечный свет, проветривайте помещение.

В течение дня возьмите себе за правило проветривать комнату или рабочий кабинет. Кстати, невысокая температура не является поводом нарушать его. Достаточное количество кислорода не позволит мозгу заснуть.
Можно сделать самомассаж. Надо разогреть руки, помассировать шею, затем ладони. Это поможет бороться с сонливостью на рабочем месте, прогонит вялость, а к концу рабочего дня еще избавит от усталости.
Если звон будильника прервал прекрасный сон, а бодрости никак не чувствуется, то поможет проснуться веселая музыка.
Если соблюдать режим сна и бодрствования и придерживаться его даже в отпуске, на выходных, то организм быстро приспособится к графику и тогда не возникнет проблемы, как взбодриться, если хочешь спать.
Предстоит еще сделать массу домашних дел, а так хочется спать – срочно отправляйтесь на прогулку. Свежий воздух, яркое солнышко, звуки природы вернут хорошее настроение и прогонят сонливость.

Не придется бороться с желанием поспать среди дня, если обеспечить организму достаточное время для ночного восстановления.

Как организовать здоровый сон

Принципы организации нормального сна просты и доступны каждому:

Ужинать минимум за 2-3 часа до отправления ко сну.
За 1 час до отбоя выключить компьютер и телевизор.
Принять теплый, расслабляющий душ.
Проветрить комнату.
Затемнить окна, не включать ночник. Только в темноте организм синтезирует мелатонин, отвечающий за поддержание иммунитета и психического здоровья.
Отправиться в постель в 22.00, просыпаться в 05.00.
Спать на спине.
Использовать ортопедическую подушку высотой 10-14 см и шириной, соответствующей ширине плеч.
После пробуждения дать организму пару минут на адаптацию, а затем встать, не позволяя себе вновь провалиться в дремоту.

Как не уснуть во время трудового дня?

После бессонной ночи в течение всего дня необходимо поддерживать организм в работоспособном состоянии. Для этого можно использовать некоторые эффективные приемы.

Общие советы

Чтобы взбодрить себя и продуктивно провести день, можно:

Подвигаться, например, пройтись по ступеням, офисному помещению, или, если есть возможность, выйти на улицу.
Отвлечься на приятные дела, например, позвонить подруге, пообщаться с коллегами. Но пауза не должна затягиваться.
Сохранять осанку. Это даст мышцам нужное напряжение. Организм не будет расслабляться там, где следует быть собранным.
Не засыпать в течение дня.

Прогулка во время перерыва

Рекомендуется выйти на улицу или террасу, погулять 10-15 минут. Свежий воздух, в сочетании с легкой физической нагрузкой хорошо бодрит, устраняет сонливость, дарит приятные эмоции.

Охлаждение рук и лица холодной водой

При сильной сонливости можно освежиться холодной водой. Лучше всего умыться, но, если такой возможности нет (например, если на лицо наложен макияж), можно просто сполоснуть прохладной водой руки.

Самомассаж

Этот несложный приём прогонит сонливость и хорошо взбодрит. Рекомендуется в течение нескольких минут помассировать мочки ушей, легко сжимая их пальцами, так чтобы было комфортно. Также можно помассировать области висков и затылка.

Фрукты и овощи

Полезный перекус дает организму заряд бодрости. Для бодрящих перекусов лучше всего подходят:

Шпинат. В нем содержатся железо (нормализует уровень гемоглобина в крови), калий (против усталости), магний (для улучшения настроения и повышения внимания).
Свекла. В ней много витаминов и минералов (для улучшения общего состояния организма), сахара (повышает настроение), углеводов (источник энергии), антиоксидантов (борются с негативными изменениями, вызванными бессонницей, повышают выносливость).
Гранат. Органические вещества в его составе нормализуют состав крови, повышают тонус организма, придают силы.
Банан. Этот фрукт содержит большое количество углеводов, которые дают энергию, а также калий (для повышения тонуса мышц), магний и сахара (повышают настроение и дарят позитивный настрой).
Яблоки. Помимо витаминов и полезных органических соединений, в яблоках содержится кверцитин – вещество, при помощи которого клетки организма вырабатывают большее количество энергии.

Черный шоколад

В этом продукте содержатся натуральные какао бобы. Их употребление способствует выработке серотонина – гормона счастья.

Когда в организме человека достаточно серотонина, он чувствует радость и прилив сил. Сонливость, возникающая после бессонной ночи, исчезает.

При этом черный шоколад не наносит вреда организму, в частности, фигуре, как другие сладости.

Переключать внимание

Основное занятие можно чередовать с более интересным или требующим физической активности.

Чтобы не уснуть во время ночной смены или подготовки к экзамену, в первую очередь нужно избегать монотонности. Для этого основное занятие можно чередовать с более интересным или требующим физической активности. Например, проработав 40-50 минут, посмотреть пару-тройку коротких роликов в интернете с захватывающим сюжетом или, наоборот, встать из-за стола и протереть в квартире или офисе пыль с мебели.

Кроме этого, вы гарантировано не заснете ночью, если ненадолго отвлечетесь от работы или учебы и вспомните свой самый большой позор в жизни, в красках и деталях. Всплеск эмоций, который последует за этим, надолго прогонит дремоту. Главное, не переусердствовать и не расстроиться настолько, что не получится вернуться к тому занятию, от которого нужно было отдохнуть.

Как преодолеть сонливость

Днем можно увидеть спящего за компьютером или документами человека. Причина такой ситуации в хронической усталости. Чаще засыпают те сотрудники, которые завалены работой. Студентам, готовящимся к экзаменам, зачетам, также не до сна. Заставить свой организм быть бодрым сложно, когда нет сил бороться со сном перед ответственной работой, учебой.

Энергетическими напитками

От друзей, знакомых можно услышать совет, что бодрость приходит, если выпить энергетиков. В составе напитков кофеин, которого столько же, сколько в стограммовой чашке кофе. Бодрящая жидкость наполнена глюкозой, сахарозой выше нормы. Дополнительно напитки содержат таурины.

Вещества нужны человеку в количестве 400 миллиграммов в сутки, но их намного больше. Для снижения стресса производители добавляют L-карнитины, глюкуронолактон, количество которых в напитках превышено. Без экстракта женьшеня энергетики теряют свою силу, но необходимо знать о свойстве растительного компонента вызывать чувство тревоги.

Можно взбодриться напитком днем, но делать это лучше редко. Иначе возникнет привыкание, проблемы со здоровьем.

Физическими упражнениями

Не уснуть помогут прогулки по парку, скверу. Но преодолеть сонливость лучше занятием физической культурой. Зарядкой можно привести себя в форму, ведь приток кислорода к мышцам взбодрит, вернет активность.

Комплекс должен включать движения головой, руками, приседания, повороты туловища. Выполнение бодрящей гимнастики, разнообразие ее элементов позволит не уснуть на паре студентам, на уроках – школьникам. Каждые 2 часа физической встряски даст активно работать голове для выполнения важных заданий.

Переключением с одного вида деятельности на другой

Монотонность действий усыпляет, поэтому необходимо сделать так, чтобы чередовать сидение за компьютером с уборкой на рабочем столе. Желательно несколько раз прогуляться по кабинету, цеху, чтобы не хотелось спать. Развеет сон разговор по телефону, общение с друзьями.

Энергичной музыкой

Для меломанов раздражающим, не дающим уснуть фактором будет включение музыки. Громкая мелодия отвлечет от рутины, и вы сразу перестанете клевать носом. Выбирать для прослушивания надо произведения быстрого темпа, маршевые. А вот вальсы приведут к тому, что быстро заснете.

Массажем

Воздействие на определенные точки позволит перестать хотеть спать. Расположены активные зоны в области:

макушки;
между указательным и большим пальцами;
задней части шеи;
мочек ушей.

Подушечками пальцев нажимают на активные точки, слегка массируя круговыми движениями. Можно применять для массажа эфирные масла мяты, розмарина.

Общением

Заинтересованность в разговоре, споре даст возможность взбодриться на работе. Если работа неинтересная, то, даже выспавшись, будешь дремать весь день. Всегда должно присутствовать желание заниматься любимым делом, тогда сильно спать не захочется. Отвлекает от желания уснуть просмотр комедии или ужастиков. Но нельзя смотреть их лежа, а то заснешь сразу. Одинокому человеку справиться с желанием поспать надо, включаясь в диспуты в соцсетях.

Как взбодриться без кофе, энергетиков

Если ночью не спалось, а с утра надо идти на работу, учебу, начинают день с употребления:

чашки зеленого или черного чая;
шоколада;
горсти грецких орехов, кешью;
вареного яйца или омлета;
бананов, яблок.

Методы борьбы с сонливостью

Продукты содержат вещества, витамины, способствующие выработке энергии. Для повышения стрессоустойчивости принимают адаптогены, витаминные комплексы. Борьбе с усталостью, сонливостью противостоят препараты, изготовленные из:

китайского лимонника;
экстракта женьшеня;
элеуторококка;
родиолы розовой.

Принимать лекарства следует в соответствии с инструкцией, стараясь соблюдать дозировку.