Что поможет восстановиться перед работой?
Чтобы привести себя в порядок и настроиться на плодотворный трудовой день, можно воспользоваться одним из приведенных ниже способов. Мы советуем проветрить комнату, съесть правильный завтрак, дать организму легкую физическую нагрузку.
Короткий сон
После бессонной ночи слабеет тело, человек испытывает сильную усталость и нежелание что-либо желать.
Если есть такая возможность, утром рекомендуется поспать хотя бы полтора-два часа. За это время организм сможет накопить немного энергии для следующего дня.
При этом важно следить, чтобы спальное место было удобным и комфортным. Засыпать лучше всего в тепле, так вы сможете выспаться даже за столь непродолжительное время
Проветривание квартиры
Свежий и прохладный утренний воздух бодрит, насыщая организм кислородом. А значит все его ткани и органы, в том числе мозг, начинают активнее работать.
Вообще, проветривать помещение необходимо регулярно. Тогда вы будете хорошо себя чувствовать. Ведь отсутствие свежего воздуха наносит организму серьезный вред человеку:
появляются головные боли;
снижается внимание и концентрация;
ухудшается настроение.
Контрастный душ
Один из самых эффективных способов быстро проснуться и быть бодрым после бессонной ночи – принять душ, чередуя горячую воду с холодной. Такая процедура активизирует рецепторы настраивает организм на рабочий лад.
Заканчивать процедуру лучше всего теплой водой, после чего нужно интенсивно вытереть кожу полотенцем. При желании нанести на нее специальный крем.
Небольшая зарядка
Легкие физические упражнения повышают тонус мышечной ткани и насыщают организм кислородом. Рекомендуется делать такие упражнения как:
- приседания;
- растяжка;
- наклоны;
- повороты головы.
Комплекс не должен быть сложным и утомительным. Но, если делать такую зарядку регулярно, она не только будет дарить заряд бодрости, но и положительно скажется на самочувствии и фигуре.
Яркий свет
После темноты яркий свет – стресс для организма, и он реагирует на него соответствующим образом, приходя в состояние активности.
Конечно, это некомфортно для глаз, с непривычки они могут болеть или слезиться, но такое явление носит временный характер. Зато проснуться, прийти в себя и пережить день будет проще.
Завтрак
Завтрак – самый важный прием пищи в течение дня. И он должен быть правильным.
Чтобы подарить себе заряд бодрости рекомендуется употреблять на завтрак пищу, богатую белками и углеводами. Они являются самым главным источником энергии.
Для этой трапезы хорошо подходят:
- молочные каши;
- омлеты или яйца, сваренные вкрутую;
- творог;
- сыр.
Кстати, у вас вряд ли будет много времени на приготовление еды с собой. Посмотрите рецепты бутербродов на работу, которые готовятся достаточно быстро.
Кофе
Бодрящие свойства этого напитка известны всем. Чтобы легче просыпаться по утрам, рекомендуется выпивать на завтрак чашку кофе.
Но продукт должен быть качественный не очень крепкий. Лучше всего выбирать нерастворимый кофе. Конечно, придется потратить несколько минут на его приготовление, но вкус и аромат напитка компенсируют эти неудобства.
Соблюдайте меру: если выпить несколько чашек кофе подряд, нервная система перевозбудится. Могут возникнуть головные боли, тошнота и другие неприятные симптомы.
Помогут современные технологии
В приложениях мобильного телефона имеются разные приемы для легкого подъема после сна. Существуют глубокая и быстрая фазы сна. В быструю фазу просыпаться намного проще.
«Умные будильники»
«Умные будильники» на мобильном телефоне следят за активностью организма ночью и подсчитывают фазу сна. Если настроить интервал пробуждения, будильник прозвенит в быструю фазу сна, удобного для пробуждения.
Часы-роботы
В качестве будильника можно использовать часы-роботы. Они могут быть в виде убегающего будильника на колесах или летающих часов. Возможно, это будет будильник в виде противно пищащей копилки, ждущей подачу монетки. Спортсменам понравится будильник-гантеля, который перестанет издавать звуки и будить только после определенного количества подъемов.
Разбудит фитнес-браслет
Умный фитнес-браслет, прикрепленный к запястью руки, следит за фазой сна человека. Его легкая вибрация разбудит владельца браслета.
Стакан воды после пробуждения
С утра после сна выпивается один стакан воды. Необходимо приготовить стакан воды с лимоном с вечера и поставить на прикроватную тумбочку. Постараться его выпить сразу после сна, даже если не хочется этого делать. Вода нормализует водный баланс организма и подготовит желудок к завтраку. Обмен веществ улучшится, организм освободится от токсинов.
Любимая музыка
Включать по утрам телевизор или посещать социальные сети – это относится к не очень хорошим привычкам, потому что с раннего утра мозг человека наполняется совершенно ненужной, а иногда и негативной информацией.
Приятнее послушать утром, собираясь на работу, любимую мелодию, которая наполнит приятными ощущениями. Подготовленный плейлист с приятными музыкальными подборками можно менять еженедельно. Нужно также заменить телевизор музыкой.
Что делать после удачного подъема
Встав с постели, следует начинать утро с реализации намеченных мероприятий.
Зарядка
Даже несколько простых упражнений способствуют насыщению крови кислородом, приданию заряда бодрости. Делать нужно несложные движения без силовой нагрузки. Хорошо подвигать мышцами, тело обогатится кислородом. Разминки и растяжки в течение 10–15 минут будет достаточно.
Делать зарядку утром обязательно
Контрастный душ
Зарядку завершает прием контрастного душа. Если после разминки организм еще не может до конца проснуться, особенно если человек мало спал, то после водных процедур проснется по-настоящему. Вдобавок это отличный метод повышения тонуса кожи и укрепления иммунитета. Польза водных процедур перечеркивает все сложности.
Правильный прием контрастного душа состоит из трех этапов. На первом этапе в течение 1–2 мин. обливают тело горячей (но не обжигающей) водой, затем в течение полминуты – холодной. На 2 и 3 этапе чуть увеличивается «холодное» время. Закончив обливаться холодной водой, надо хорошо растереть тело полотенцем.
Стоит принимать контрастный душ с умом. Разница между холодной и горячей водой должна составлять 25–30° С. Горячая вода должна иметь температуру 42–43° С, холодная – 14–15° С. Начинают с горячей воды в 40° С и холодной – в 25° С, постепенно увеличивая контраст. При проблемах с сердцем необходима консультация с врачом.
Вкусный завтрак
Завтрак диетологами считается главным употреблением пищи. От завтрака отказываться нельзя. Завтрак в виде яичницы, омлета, мюсли, овсянки с фруктами – все подойдет, чтобы ваше начало дня было успешным и продуктивным. В конце основного завтрака нужно выпить кофе или свежий сок. Их не пьют натощак, чтоб не вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.
Завтрак должен составить 25–30% рациона на весь день.
Приятные мелочи
Важно начать утро с приятных мелочей. Выделить 10–15 минут с утра на что-нибудь приятное
Это может быть кружка зеленого чая, выпитая, не торопясь и просматривая новости. Начать вести дневник. Оформив его красочно, по утрам делиться впечатлениями от прошедшего дня. Или, наоборот, строить планы на день сегодняшний: внести список задач, деловых переговоров, приятных встреч и желанных покупок.
Насладиться просмотром одной серии полюбившегося фильма. Если человек строго следит за диетой, можно сделать маленькое исключение для утра – побаловать себя вкусным йогуртом или бисквитом. Приятные утренние дела помогут встать человеку с той самой, нужной ноги.
Как заставить себя вставать раньше совам
Ученые полагают, что некоторые люди действительно работают эффективнее в вечернее и ночное время, нежели днем. Им комфортна ночная жизнь. Если это так, то необходимо предпринять серьезные усилия, чтобы изменить внутренние часы и перестроить свой организм. Но начать стоит с проверки: выясните, действительно ли вы «сова»? Дело в том, что почти 90% людей, считающих себя «совами» на самом деле таковыми не являются. Попробуйте ложиться и вставать как можно раньше в течение 2-3 недель. Если привычки не изменились, и вам по-прежнему комфортно ночью, то вы – «сова»
Рекомендуем обратить внимание на советы, приведенные ниже. Если же вы чувствуете себя хорошо, то вы скорее жаворонок
Как научиться рано вставать по утрам «совам»:
- Научитесь засыпать как можно раньше.
- Подключите дневной сон.
- Постарайтесь минимизировать стрессы.
- Готовьтесь ко сну – рисуйте, слушайте расслабляющую музыку.
- Отправляясь в кровать, не берите с собой телефон.
ТОП-20 советов для раннего пробуждения
Найдите мотивацию. Как легко вставать рано, если вы совершенно не понимаете, зачем это делать? Осознайте необходимость раннего пробуждения и очевидные плюсы, которые вы получите в результате формирования режима.
Перестаньте воевать с будильником. Лучше всего научиться вставать без него. Однако на первых порах достаточно перестать отключать его в попытке полежать еще буквально несколько минут.
Вместо 5 минут – рывок. Как только вам в голову придет мысль полежать еще «5 минут» – резко вставайте и идите умываться. 10-15 минут и жуткое желание снова уснуть пройдет.
Высыпайтесь. Помните, что взрослый человек должен спать 7-8 часов. Никакие секреты не помогут, если вы постоянно будете спать по 1-2 часа.
Позаботьтесь о комфорте. Купите приятное телу постельное белье и удобный матрас, сделайте ремонт в спальне. Вам должно быть удобно и приятно засыпать
Обеспечьте доступ к кислороду. Перед сном рекомендуется проветривать комнату – чем больше кислорода, тем проще будет уснуть, и тем лучше вы будете чувствовать себя утром.
Подберите одежду для сна. Не спите в том, в чем ходите весь день. У вас должна быть удобная одежда, которая предназначена исключительно для сна.
Очищайте голову от мыслей. Рисуйте, собирайте мозаику – делайте все, чтобы любые навязчивые мысли не крутились в вашей голове перед сном.
Не попадайтесь в ловушке. Перестаньте слушать музыку, читать книги и смотреть фильмы на ночь. Часто это затягивает и крадет время у вашего же сна.
Не ешьте перед сном. Есть нужно не позднее, чем за 3 часа до сна. При этом ужин должен быть легким, иначе ночью ваш организм будет работать на 100%.
Принимайте успокаивающие ванны. Используйте ароматические масла, специальную пену и соли – это помогает расслабиться и лучше подготовиться ко сну.
Гасите свет. Как рано вставать и высыпаться, если всю ночь играла музыка, работал телевизор и горел свет? Обеспечьте полную темноту и абсолютную тишину.
Тщательно выбирайте мелодию для будильника. Желательно, чтобы она не была слишком спокойной и душераздирающей. Найдите что-то приятное слуху, но ритмичное и позитивное.
Делайте зарядку по утрам. Она поможет мобилизовать силы, сконцентрировать энергию и зарядит вас бодростью на весь день.
Пейте воду. Утром перед едой выпивайте стакан чистой воды. Это поможет нормализовать обменные процессы в организме, которые оказывают влияние на сон.
Соблюдайте режим. Не отсыпайтесь по выходным, не давайте себе поблажек в первый месяц формирования режима, чтобы стабилизировать свое состояние.
Не сдавайтесь
Первое время будет сложно и очень важно, чтобы вы были готовы идти до конца, расставлять приоритеты и выбирать верную мотивацию.
Бодрите себя. Слушайте бодрящую музыку, обязательно завтракайте, включите в программу дня утренние пробежки.
Анализируйте ситуацию
Осознавайте выгоды, которые вы получите при соблюдении режима дня. Будьте меркантильны, ищите плюсы во всем.
Больше двигайтесь. Занимайтесь спортом, развивайте все системы организмы. Важно чередовать умственную и физическую деятельность.
Резюме
Вам будет намного проще рано засыпать и просыпаться, если вы сформируете режим дня и сможете войти в этот темп. Не бросайте начатое – делайте все возможное, чтобы довести задуманное до логического завершения. Совсем скоро вы почувствуете, что труды не были напрасны – будете чувствовать себя в разы лучше, работоспособность повысится, уйдет постоянная сонливость, здоровье и иммунная система будут постоянно укрепляться.
Пятиминутное пробуждение
Просыпаться по «правилу 5 минут» совсем нетрудно. Существует эффективная система пятиминутного пробуждения, которую можно испытать на себе, начиная утро с положительных эмоций. Для использования при пробуждении правила, надо мыслить только позитивно.
- Первая минута. Проснувшись, полезно вспомнить о близких и родных людях, ярких моментах, прекрасных местах – одним словом, о наиболее приятном в своей жизни.
- Вторая минута. Если хочется спать, нужно мягко потянуться всеми частями тела, спокойно делать вдохи и выдохи, чтобы заставить организм проснуться и дать ему необходимое количество кислорода.
- Третья минута. Нежно сделать массаж височной и затылочной области. Помассировать область мочек ушных раковин и бровей с целью улучшения прилива крови к голове.
- Четвертая минута. Потереть ладошки между собой, нежно погладить поверхности конечностей и тела. Так можно улучшить кровоток по всему телу.
- Пятая минута. Садиться нужно аккуратно, без резких движений, после чего выпить воду из стоящего рядом стакана, приготовленного еще с вечера. Не торопясь подняться, сделать движение вперед и встречать новый день.
Проснуться бодрым и отдохнувшим помогают правильные мысли
Не знаю, замечали ли Вы, или нет, первое время после пробуждения мысли в голове не самые радужные. Тяготы жизни, которые ещё вечером казались обычными, утром начинают казаться просто невыносимыми. Даже если Вы проснулись отдохнувшим, то необходимость покидать кровать может вызывать дискомфорт. Конечно, проснуться рано не легко, но это точно не повод думать о плохом, ведь образ Ваших мыслей — тоже привычка.
Итак, проснувшись утром гоните прочь все негативные мысли. Думайте только о хорошем. О чем Вам приятнее всего думать? Солнечное утро на берегу моря, встреча с друзьями после долгой разлуки, красота звезд, новогодняя атмосфера, пикник летним солнечным утром… Наполните мысли позитивом, и Ваше утро перестанет казаться Вам тяжелым испытанием.
Если я ещё Вас не убедил, попробуйте провести простой эксперимент. Проснувшись утром, не спешите выражать у себя на лице вселенскую печаль. Подойдите к зеркалу и улыбнитесь себе. А потом ещё раз. Скажите вслух, что жизнь чудесна! Ну что, почувствовали прилив сил и хорошего настроения?
Полезный завтрак придаст сил для активного дня
Существует огромное количество вариантов завтрака, но далеко не все из них одинаково полезны. Но хуже всего, конечно, полное отсутствие завтрака.
Завтрак должен обеспечить Вас энергией на первую половину дня, придать сил и бодрости, а также улучшить настроение. И конечно же, он должен быть разнообразным. Лучше всего выбирать любимые блюда, чтобы ожидание вкусного завтрака тоже помогало Вам проснуться сутра.
Как я уже говорил ранее, готовиться к утру необходимо с вечера. Поэтому позаботьтесь на выходных о том, чтобы у Вас было на неделю достаточно овсянки, яиц, крупы, цельнозернового хлеба, масло, йогуртов. Более подробно о полезном питании читайте в статье.
Вот несколько вариантов завтрака на рабочую неделю:
- понедельник – овсяная каша с медом;
- вторник – тосты со сливочным маслом и сыром;
- среда – творог с зеленью
- четверг – омлет с сыром
- пятница – хлопья с молоком
Подведем итоги:
Проснуться бодрым и отдохнувшим уже завтра не получится.
Для этого необходимо немного поработать над собой, постепенно внедряя новые полезные привычки. Но не превращайте утро в испытание, которую нужно перетерпеть – превратите его в приятнейшее время дня, научитесь наслаждаться его тишиной и гармонией, и проводите его с пользой.
Резюме: основные привычки с утра
1) Встать после первого звонка будильника.
2) Выпить стакан воды, приготовленный с вечера.
3) Во время питья воды думать, какие замечательные события меня сегодня ждут.
4) Одеться, чтобы не было холодно.
5) Умыться и почистить зубы.
6) Сделать зарядку.
7) Заправить кровать.
Расписать планы и поставить цели на день.
9) Приступить к выполнению самой важной задаче. 10) После всего вышеперечисленного приготовить завтрак
10) После всего вышеперечисленного приготовить завтрак.
В итоге я понял, что все индивидуально. Что бы вы ни считали основой раннего подъема, для других это может не работать. В этой статье я описал привычки, которые действую плодотворно для меня. Но вам попробовать все же стоит.
На этом данная статья подходит к концу. Буду рад, если сочтете информацию полезной и поделитесь с помощью социальных сетей внизу. Не забывайте оставлять комментарии.
До встречи в следующей статье!
_
Проснуться бодрым помогут правильные утренние привычки
Как я уже говорил, чтобы научиться крепко спать, просыпаться бодрым и отдохнувшим и в хорошем настроении, нужно время. Даже если Вы выполните все рекомендации сейчас же, то результат увидите примерно через неделю. От Вас потребуется немного терпения, но поверьте, оно того стоит. Возможно Вам удастся сохранить привычку правильно просыпаться на всю жизнь, и это сильно её облегчит.
Если не работать над собой, то утро «скатывается» примерно к одному сценарию:
Каким не должно быть утро
— с вечера ничего не готово, все дела отложены на завтра;
— проснуться сутра тяжело, приходится вставать максимально поздно, отчаянно пытаясь доспать и мучая организм сменой режимов сон-бодрствование;
— все делается в спешке, времени на завтрак нет, приходится есть на бегу что придется;
— приходится тратить время на выбор одежды и на то, чтобы её приготовить, погладить;
— на работу приходиться добираться в спешке, о хорошем настроении речи не идет;
Если один или несколько из этих пунктов регулярно повторяются и у Вас, то не переживайте — Вы в силах все изменить. Давайте посмотрим на то, каким должны быть утро и вечер накануне, чтобы Вы могли проснуться бодрым и отдохнувшим:
Каким должно быть утро
— максимально готовитесь с вечера: продумываете одежду, проверяете её состояние, при необходимости – гладите;
— продумываете с вечера полезный завтрак, смотрите все ли есть для приготовления; готовитесь проснуться в строго определенное время, чтобы утром все успеть;
— встаете по первому звонку будильники с комфортном запасом по времени, держите в голове только приятные мысли;
— делаете легкую утреннюю зарядку под приятную музыку;
— готовите полезный и питательный завтрак, ничего не забываете, выходите с запасом по времени;
Это не так сложно, как кажется, но если захотеть – такое утро становится привычным и сил становится гораздо больше, желание спать пропадает, опозданий на работу и стрессов меньше.
Что касается подготовки с вечера – тут мы разобрались, двигаемся дальше.
Дай себе время проснуться
Каждому человеку нужно время чтобы проснуться, тогда организм не будет испытывать стресс. Вставай на 15 минут раньше, приведи в порядок мысли, просто поваляйся в кровати, почитай книгу, помедитируй, загляни в социальные сети.
Для легкого пробуждения поможет несложная дыхательная техника:
- Повернись на левый бок.
- Сделай несколько вдохов и выдохов правой ноздрей.
- Пока не отметится ее легкое дыхание.
Это несложное упражнение помогает телу проснуться, активируя дневной канал.
Пей по утрам воду
Как быстро проснуться утром и взбодриться?
Сразу после сна выпивай по утрам стакан теплой воды. Во время сна организм переходит в режим энергосбережения, давление, частота сердцебиений, приток крови к органам снижается. В процессе сна наши клетки попадают в кровь и во все органы, вместе с тем в мозг. Поэтому мы испытываем по утрам вялость.
После того, как ты выпьешь воду комнатной температуры, она быстро попадает в кровь, которая разжижается, токсины выходят, организм легко включается в работу.
Наметь дела на утро
Чтобы встать утром, нужна причина. Наметь вечером 3-5 дел на утро и проанализируй, с какого начнешь. Когда ты будешь четко знать, зачем тебе нужно встать, проснуться станет легче.
Впусти солнце
Когда солнечный свет попадает на фоторецепторы глаз, то от них к мозгу переходит знак, что пора вставать. Утренний контакт с солнечным светом улучшает качество сна в долгосрочной перспективе. Это относится не только к солнечному свету, но и к искусственному, такой его характеристике, как интенсивность.
Заведи ритуалы
Прежде всего важен вечерний ритуал. Ложись спать в одно и тоже время, тело привыкает к этому и начинает пробуждаться в определенный период. Добавь ритуалы до и после сна, когда последовательно выполняешь определенные действия. Утренний ритуал может выглядеть так:
- Проснуться.
- 5 минут на потягушки.
- Включить любимую музыку.
- 5 минут потанцевать.
- Туалет.
- Умывание.
- Завтрак.
Утренние ритуалы настраивают на сон и быстрое пробуждение. Подробней про утренние ритуалы можно прочитать в книге американского тренера по успеху Хэла Элрода «Магия утра».
Начни день с музыки
Сразу после пробуждения включи любимую мелодию, лучше, чтобы она была зажигательной. Тогда возникнет настроение вскочить с кровати и потанцевать. Положительные эмоции благостно воздействуют на грядущий день.
Улыбнись
Подойди к зеркалу, улыбнись, даже, если совсем не хочется. Начинай с механического движения, которое запустит процесс выработки «гормона радости» – серотонина. Улыбка способна на предстоящий день зарядить энергией.
Сразу начинай движение
Начинай ходить. Существует теория, согласно которой, если удержаться на ногах 9 минут, то сон снимет как рукой. Начни хотя бы с 5 минут. Пройдись по квартире. Выпей воды, умойся, сходи в теплый душ, приготовь несложный завтрак. За это время ты взбодришься и поймешь, что возвращаться в постель смысла нет.
Умойся
Дойдя до ванной, сразу умойся, лучше холодной водой. Она помогает взбодриться, так как для организма это стресс. Да и станешь красивей. Ведь холодная вода предотвращает от преждевременного старения.
Можно заранее приготовить кубики льда с травами. Утром протри кожу лица парой кубиков. Эта процедура не только помогает проснуться, но и избавит от мешков под глазами. Почисти зубы. Наиболее бодрящая зубная паста – с мятным вкусом.
Сделай зарядку
Многие из нас недооценивают пользу утренней зарядки. Сделай комплекс несложных упражнений, который разбудит мышцы, разгонит кровь, насытит ею головной мозг. Все это помогает встретить новый день с хорошим настроением.
Предпочтение лучше отдать не силовым видам, а растяжке. Постепенно тяни мышцы, и, конечно, втягивай мышца брюшного пресса, подтягивай поочередно колени к животу. Это можно делать прямо в постели. Сосредоточься на отжиманиях. Эти несложные действия помогут телу проснуться, зарядят организм энергией.
Прими душ
Как проснулась, сходи в душ. Струи воды помогают сбросить оковы сна. Причем, чем холодней вода, тем быстрей проснешься. Хорошим пробуждающим действием обладает контрастный душ. Температура воды должна быть комфортной. Увеличивай ее разницу постепенно
Принимая контрастный душ, важно учитывать правило: начинай с теплой воды, заканчивай холодной
Понюхай зерна кофе
В американском гуманитарном университете проводилось исследование, в ходе которого было выяснено, что, чтобы проснуться не обязательно выпить чашечку кофе. Можно просто понюхать его зерна. Насыщенный аромат снижает активность гормона сна. Бодрящий эффект наблюдается от запаха цитрусовых. Помни об этом, когда будешь выбирать гель для душа.
Привычки, от которых необходимо избавиться
Вредные привычки – это формы поведения, которые становятся частью личности и образа человека, наносящие колоссальный вред. Повторяющиеся действия доводятся до автоматизма, из-за них то вы и испытываете проблемы с подъемом по утрам.
Привычка № 1. Не откладывайте будильник
Если вы услышали, как прозвенел будильник и перевели его, значит, проснулись.
Когда звонит будильник, и вы нажимаете на кнопку повтора, большинство людей ошибочно полагают, что это действие они совершат единожды.
На самом же деле оно программирует подсознание инструкцией, что для вас вполне нормально откладывать свой подъем. В итоге это перерастает в ежедневный обычай.
Если вы не встаете с постели во временно, как минимум это чревато постоянными опозданиями.
Привычка № 2. Постепенный переход не работает
Не думайте, что постепенно уменьшая количество сна, идя, таким образом, к конечной цели (8:00>7:30>6:30>5:00), вы сможете привыкнуть к этому. Нет, так это не работает!
С каждым разом смещая будильник на 15 минут, вы не даете организму возможности адаптироваться. Если организм не может адаптироваться, то ему остается только бросить.
Это как постепенное вхождение в воду – сначала только ноги, затем по колени, по пояс и сам нырок. В чем проблема сразу же нырнуть?
Этот принцип также работает с тем, чтобы бросить курить или начать заниматься спортом.
Привычка № 3. Избавьтесь от гаджетов перед сном
Гаджеты стимулирую работу мозга – поэтому вы долго не можете заснуть.
Похоже, это одна из самых вредных привычек, которая значительно ухудшает качество сна и состояние здоровья.
Согласно опросам Национального фонда сна в США около 60% людей смотрят телевизор перед тем, как заснуть.
Однако исследователи из журнала «Поведенческой медицины сна», заявили, что злоупотребление любых гаджетов перед сном могут ухудшить качество самого сна.
Вот основные причины:
- Излучение, которое исходит от экранов, мешает выработке мелатонина ночью, из-за чего вам становится сложно заснуть.
- Беспокойные новости могут повлиять на психику, и вам сложнее будет получить глубокий сон.
- Просмотр телевидения может отложить время отхода ко сну и привести к нарушению режима.
Привычка № 4. Не ешьте на ночь
Переедание на ночь нагружает пищеварительную систему и снижает качество сна.
После плотного, обильного ужина заснуть гораздо сложнее, а когда это получится, сон может быть беспокойным, полным кошмаров, после которых сложно начинать утро с хорошего настроения.
Ближе к ночи в первую очередь нужно избегать сладостей, мучного и жирного, солений и острых приправ, продуктов с большим количеством клетчатки и напитков с сахаром.
Если сильно хочется, то лучше ограничиться легкими перекусами вроде орехов или стакана молока.
Привычка № 5. Избегайте дневного сна
Полноценный дневной отдых мешает заснуть ночью.
Если вы чувствуете себя чересчур вымотанным, можно вздремнуть днем, но минимум 20 минут. Если проспите более длительный срок, это собьет весь режим – то, над чем вы так долго работали.
После сна длительность более 30 минут человек вступает в фазу глубокого сна. А проснувшись в этой фазе, человек не способен на продуктивную работу и активную деятельность. Чтобы заново включить все процессы, требуется время, которое иногда может достигать нескольких часов.
Таким образом, дневной сон более 30 минут сон – один из худших вариантов избавиться от усталости.
Правильная организация дня и занятости
Высыпайтесь ночью. Здесь всё очевидно, но именно простые истины чаще всего забываются. Лучший способ чувствовать себя бодрым и отдохнувшим с утра – нормально высыпаться накануне. Сколько часов сна вам достаточно – 6, 7 или 8 – зависит от индивидуальных особенностей организма. Но, если спать меньше 6 часов в сутки, постепенно будет ощущаться дефицит сна, а это негативно влияет на самочувствие.
Делайте зарядку. Тело продолжает оставаться расслабленным после сна ещё некоторое время, и, чтобы быстрее проснуться, можно сделать небольшую зарядку, после чего умыться холодной водой или принять контрастный душ.
Планируйте свой день. Это позволит сконцентрироваться на выполнении важных задач и избежать тех, которые просто «воруют» ваше время, уничтожая запасы энергии.
Правильно питайтесь. Не пропускайте приёмы пищи и не переедайте. В последнем случае ваш организм будет расходовать энергию на то, чтобы справиться с перевариванием поступившей еды и полноценно работать вы не сможете.
Практикуйте «cat nap». «Кошачий сон» – 15-минутный сон после обеда. Суть в том, что за это время мозг успевает «перезагрузиться» и отдохнуть. И после работать продуктивнее. Конечно, не у всех есть такая возможность, но в том, что метод стоящий нас уверяют не только многочисленные западные консультанты по личной продуктивности, но и российские (Глеб Архангельский).
Бывайте на свежем воздухе. В тепле процессы в нашем организме замедляются, из-за чего мы чувствуем себя менее бодрыми и зачастую не можем в случае необходимости быстро набрать нужные для работы обороты. Поэтому не проводите весь обеденный перерыв в столовой или кафе – прогуляйтесь по улице. Можно и во время работы подходить к открытому окну и оставаться около него на пару минут – кислород мозгу точно не помешает.
Чаще двигайтесь. Заведите себе привычку в конце каждого часа тратить пару минут на разминку: встаньте с кресла и пройдитесь по офису. Также отдавайте предпочтение лестнице, а не лифту.
Следите за осанкой
Неправильное расположение за рабочим столом влияет на способность концентрировать внимание
Начинайте день с решения трудной задачи. Используйте пока ещё неистощённые запасы энергии на решение важных задач в первую очередь. Мозг привыкнет к нагрузке, а всё остальное покажется более простым.
Завершайте начатые дела. Это послужит отличным толчком и мотивацией для дальнейших свершений.
5 шагов к бодрости
Настройтесь на легкое пробуждение с вечера
Магия утраПочти все просыпаются под звонок будильника с неохотой, еле-еле вытаскивая себя из постели: нужно ехать на работу, вести ребенка в школу или готовить завтрак. Если вашей последней мыслью перед сном была подобная: «Какой ужас! Мне завтра встать в шесть часов. Я совершенно не высплюсь и буду себя разбитым», то при звуке будильника вам в голову не придет ничего хорошего.
Примите сознательное решение: каждый вечер активно и осознанно формируйте положительные ожидания относительно следующего утра.
Попробуйте сказать себе перед сном: «Мой организм способен на настоящие чудеса: например, проснуться завтра утром, чувствуя себя энергичным и радуясь предстоящему дню. И за это я бесконечно благодарен судьбе».
Поставьте будильник как можно дальше от кровати
Это очень простой и эффективный метод заставить себя проснуться. Движение создает энергию, и, когда вы вылезаете из постели, прогнать сон намного легче. К тому же, вы тут же поднимаете уровень мотивации.
Почистите зубы
Да, у вас есть все основания возмущаться: «Что? А это-то как поможет?» Рассказываем: этот бездумный вид деятельности дает вам время проснуться. Умойтесь холодной водой — и бодрости прибавится. Теперь когда вы ощущаете во рту приятный свежий мятный вкус зубной пасты, пришла пора следующего этапа.
\Источник
Выпейте стакан воды
После шести—восьми часов без воды, ваше тело немного обезвожено — это вызывает усталость
Поэтому очень важно каждое утро напоить себя. Возьмите стакан воды (можно налить воду еще вечером, чтобы утром стакан уже стоял наготове) и выпейте
Так вы быстрее восстановите запас воды, которой организм лишился за время сна.
Сделайте зарядку
Перед тем как принять душ, нужно хорошенько попотеть
Утренняя зарядка имеет критически важное значение: благодаря ей вы достигаете пика психологического, физического и эмоционального состояния, что дает вам шанс стать в этот день победителем
